Организму в помощь: 6 главных питательных веществ

Продукты, полезные для различных органов

Самые полезные продукты для печени человека

Печень является своеобразной лабораторией нашего организма, потому что она выполняет большое количество разнообразных функций. Самой главной является дезинтоксикационная. По сути, она становится фильтром между остальными органами и вредными веществами (алкоголь, плохая экология, тяжёлые металлы, лекарства, вредные производные самого организма).

Также печень принимает участие в пищеварении, кроветворении, свёртывании крови, углеводном, жировом и белковом обмене. Она вырабатывает желчь и синтезирует витамины, выполняет защитную функцию. В ней может храниться определённый объём крови (резерв). И это ещё не полный список.

Поэтому для обеспечения нормальной работы печени необходимо употребление в пищу полезных для неё продуктов.

• Печень любит рыбу (особенно форель, хек), потому как она богата витамином Е. Он является антиоксидантом и борется со свободными радикалами, которые разрушают клеточные мембраны, что способствует снижению иммунитета и развитию онкологических заболеваний. Повышению концентрации свободных радикалов в организме способствуют радиация, загрязнённый воздух, солнечные лучи и сигаретный дым. Витамин Е помогает печени бороться со всеми этими факторами и последствиями их воздействия. Также он содержится в большом количестве в оливковом, льняном, конопляном масле и злаках.
• Большую помощь печени из-за содержания витамина Т может оказать тыква. Она способствует лучшему и быстрому усвоению тяжёлой жирной пищи. А морская капуста может связывать и выводить из организма вредные металлы. Она содержит большое количество йода, что очень полезно для работы щитовидной железы.
• Дезинтоксикации организма способствуют кефир, ряженка и йогурт с небольшим процентом жирности. Они оказывают благоприятное действие на микрофлору кишечника. Та же, в свою очередь, выводит вредные вещества из организма.
• Фенольные соединения, содержащиеся в бананах, кураге, черносливе, персике, изюме и инжире, оказывают влияние на жировой обмен и предотвращают метаболический синдром, нейтрализуя жиры и холестерин.
• Для поддержания печени в тонусе рекомендуется употреблять мясо нежирных сортов, овощные салаты, заправленные растительным маслом, овощные протёртые супы, зелень, фрукты.

Список полезных продуктов для поджелудочной железы

Поджелудочная железа входит в состав пищеварительной системы и выполняет две основные функции:

Ø её клетки А типа вырабатывают сок, компоненты которого участвуют в расщеплении и усвоении веществ.
Ø Бета-островки синтезируют гормон, регулирующий содержание глюкозы в крови (инсулина).

Для полноценной работы поджелудочной железы необходимы следующие витамины:
 Витамин А (морковь, абрикосы);
 Витамины группы В (хлеб, злаки, пивные дрожжи);
 Витамин Е (оливковое масло, желток, рыба).

Также её клетки нуждаются и в микроэлементах таких, как цинк, сера, хром, кобальт, никель, ванадий, цирконий. Они могут содержаться в огурце, болгарском перце, свёкле, тыкве, помидорах, ягодах, морской капусте, грецком орехе, маслинах, некоторых злаковых (гречка и пшеница).

Полезные продукты для желудка и кишечника

Продукты с большим количеством клетчатки очищают желудок, способствуя его продуктивной работе.

• К ним относятся курага, виноград, яблоки, капуста, брокколи.
• Бананы и овсянка обволакивают слизистую оболочку желудка и защищают её от повреждающих воздействий. Если же на ней есть эрозии или язвы, то эти продукты способствуют их заживлению.

• Также восстанавливающее действие на слизистую оболочку желудка оказывает картофель за счёт большого количества ферментов в нём.
• Мёд регулирует рН желудочного сока. При высокой кислотности его необходимо принимать до еды, при низкой – после приёма пищи.
• Мясо источник железа для организма, из которого синтезируется гемоглобин, транспортирующий кислород.

Нормальное функционирование кишечника зависит от его двигательной активности.

Поэтому продукты, способствующие её улучшению, должны содержать много растительной клетчатки.

Это свежие овощи и фрукты, грибы, орехи, отруби, гречка, перловка, ячневая крупа. Яблоки за счёт содержания большого количества пектинов подавляют гниение в кишечнике и выводят вредные вещества.

 Полезные продукты для зубов и десен

• Молочные продукты за счёт содержания в них кальция и фосфора способствуют минерализации зубов.
• Морепродукты богаты кальцием, йодом, натрием, железом, витамином В2. Они стимулируют рост зубов и защищают их от кариеса, зубного налёта и разрушения эмали, оказывают благоприятное влияние на дёсны.
• В ротовой полости чай оказывает антибактериальный эффект и избавляет от неприятного запаха.
• Вода и молоко, насыщенные фтором, препятствуют развитию кариеса. Этот микроэлемент способствует уничтожению болезнетворных бактерий во рту, препятствует формированию зубного налёта, восстанавливает целостность эмали.

• Овощи (огурцы, морковь и свёкла) и фрукты (яблоки) содержат необходимые вещества для зубов – витамины группы В, витамин С, витамин D, витамин Е, витамин К, фтор, фосфор, кальций, железо, йод, серебро. Благодаря им, осуществляется минерализация зубной ткани. При употреблении в свежем виде жёстких овощей и фруктов происходит самоочищение от зубного налёта и массаж дёсен, улучающий их кровоснабжение.
• Клюква и виноград за счёт антибактериального эффекта профилактируют кариес.
• Зелень повышает местный иммунитет и снижает кровоточивость дёсен.

Самые полезные продукты для костей и хрящей

• Самым главным компонентом костей является кальций. Его источниками служат молочные продукты (молоко, йогурт, творог, сыр, кефир). Их желательно употреблять три раза в день. Также кальций содержится в соевых напитках и тофу (идеальный вариант для вегетарианцев).

• Витамин D отвечает за усвоение кальция. Его больше всего содержится в жирной рыбе. Интересным фактом является то, что это вещество человеческий организм сам может вырабатывать в коже под воздействием солнечных лучей.

 Продукты полезные для суставов

• Самым полезным блюдом для суставов считается костный бульон. Он содержит в себе такие вещества, как гликозамингликаны, предотвращающие трение суставных поверхностей друг о друга.
• Продукты, защищающие хрящевую ткань от повреждений, имеют разные механизм воздействия. Например, рыба за счёт содержания омега жирных кислот, которые препятствуют появлению боли и воспаления в суставах.

• А морковь, салат, шпинат, капуста, оливковое масло, яйца, орехи, лосось, тунец, сардины, апельсиновый сок содержат большое количество витаминов А, С и Е. Их антиоксидантные свойства препятствуют разрушающему действию свободных радикалов.

 Полезные продукты для кожи

• Одним из важнейших продуктов для здоровья кожи является чистая вода. Благодаря ей, быстрее происходит регенерация клеток, обмен веществ и выведение шлаков. Объем потребляемой воды для взрослого человека должен составлять около 1,5 литров в сутки.
• Кисломолочка служит источником витамина А и благоприятно влияют на микрофлору кишечника, что также хорошо для кожи.
• Защитниками кожи от вредных воздействий и преждевременного старения следующие вещества:

— хлеб, бобовые, зелень и другие продукты, относящиеся к группе витаминов В;

— Витамин С и другие антиоксиданты (клюква, клубника, смородина, цитрусовые, киви, шпинат, артишоки, лук, капуста, картошка, зелёный чай);

— Витамины D и К (растительное масло, яйца, морская рыба, морковь, помидоры, рябина);

— Витамин Е (оливковое, конопляное, льняное масло);

— Полиненасыщенные жирные кислоты (рыба, орехи).

Продукты полезные для волос и ногтей

• Для волос очень важен белок. Он придаёт им блеск и гладкость. Его можно найти в свежих грибах, фасоли, горохе, морепродуктах, яйцах и нежирных сортах мяса.
• Тем, у кого сухие волосы в рацион следует добавить жирную речную рыбу, морковь, шпинат, растительные масла, так как они служат источниками полиненасыщенных жирных кислот, витамина А.
• Силу и густоту волосам могут придать продукты с высоким содержанием железа: гречка, красное мясо, зелёные листовые овощи, шпинат.
• Витамин С способствует лучшему усвоению железа. Его можно найти в свежих фруктах и овощах.
• Цинк тоже укрепляет волосы. Он содержится в устрицах, хлебе, орехах, бобовых.
• Также волосам необходим кальций, который можно получить с молочными продуктами, брокколи, шпинатом.

Для здоровья и красоты ногтей нужны примерно те же вещества, что для кожи и волос. Соответственно они содержатся в тех же продуктах. Кальций обеспечивает нормальное строение ногтевой пластины. Его усвоению способствует витамин D, который содержится в рыбьем жире. Рост ногтей обеспечивают витамин Е и витамины группы В. Предотвращает ломкость и расслоение ногтей витамин А, который содержится в большом количестве в моркови с маслом. Хурма и морская капуста включают в свой состав йод, придающий ногтям здоровый вид. Также им необходимы такие микроэлементы, как цинк, сера и кремний (капуста, кабачки, огурцы)

Полезные продукты для почек и мочевого пузыря

• Разгрузке почечного аппарата очень способствует уменьшение количества поваренной соли в пище.
• Мочегонным эффектом обладают арбуз, дыня, курага, чернослив, тыква, свёкла.
• Морс из клюквы или брусники оказывает антибактериальное действие.
• Настой из листьев брусники может способствовать растворению почечных камней.

Топ 7 полезных продуктов для мозга

Мозг – это один из важнейших органов человеческого организма. Он регулирует все процессы и отвечает за эмоции, память, когнитивные способности. Поэтому необходимо его насыщать полезными веществами:

• Витамин В9 (фолиевая кислота) улучшает мозговое кровообращение, содержится в цельном зерне, рисе, овсянке, орехах.
• Витамин В12 препятствует атрофии головного мозга. Им очень богаты яйца.
• Холин служит строительным белком и улучшает память. Большое количество этого вещества находится в желтке.
• Цинк, магний и железо сохраняют и улучшают память. Их много в устрицах.
• Катехины, входящие в состав зелёного и чёрного чая, улучшают работоспособность мозга за счёт его расслабления.
• Антиоксиданты защищают мозг от старения. Они в большом количестве содержатся в свежих ягодах, порошке карри и тёмном шоколаде. Последний ещё и улучшает кровоснабжение мозга. Черника способствует развитию двигательных навыков и способностей к обучению.
• Полиненасыщенные жирные кислоты служат антидепрессантами и уменьшают кислородное голодание ткани мозга.

Полезные продукты для глаз

• Витамин А (морковь, салат, капуста, абрикос) сохраняет остроту зрения.
• Такое же влияние оказывают витамин Е (оливковое масло, соя) и полиненасыщенные жирные кислоты (рыба).
• Витамин С (ягоды, цитрусовые, капуста) и другие антиоксиданты (шпинат, чёрный шоколад) предотвращают заболевания глаз.
• Сера способствует восстановлению чёткого зрения. Она содержится в луке и чесноке.
• Брокколи за счёт содержания в нём лютеина предотвращает катаракту.

Список полезных продуктов для сердечно-сосудистой системы

Сердце – это своего рода мотор организма, гоняющий по сосудам кровь и осуществляющий, таким образом, питание всех тканей. В сохранении его здоровья большую роль играет питание, потому что оно является основным источником необходимых ему веществ.

• Сердечная мышца нуждается в микроэлементах. Калий содержится в злаках, кураге, печёном картофеле, хлебе. Магний поступает в организм с помидорами. Эти два микроэлемента обладают гипотензивным эффектом. Кальций принимает участие в сердечных сокращениях. Его источником являются молочные продукты. Очень полезно выпивать кефир на ночь – улучшается пищеварение, выводятся тяжёлые металлы и вредные вещества, негативно сказывающиеся на работе сердца и сосудов.
• Полиненасыщенные омега-3 и омега-6 помогают сердечной мышце и сосудистой стенке, снижают риск тромбообразования. Для их поступления в организм необходимо употреблять в пищу жирную рыбу (лосось), грецкие орехи и миндаль, овсяную кашу, льняное масло.

• Витамин Е, содержащийся в оливковом масле, натуральных соевых продуктах и гранате, защищает сосуды от воспаления. Горький шоколад, тыква и грибы включают в свой состав антиоксиданты, препятствующие атеросклерозу. Вдобавок они содержат дополнительные вещества, имеющие благоприятное воздействие на сердце (магний, калий, железо, цинк, селен, витамин С, белок).
• Для профилактики заболеваний сердечнососудистой системы необходимо оказывать влияние и на ЖКТ, употребляя продукты с большим содержанием клетчатки. Она способствует выведению из организма тяжёлых металлов и препятствует усвоению вредного холестерина. Для этого больше всего подходят яблоки, грейпфрут и бобовые.
• Установлено, что чеснок эффективно уменьшает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы. Он снижает давление за счёт расслабляющего действия оксида азота, находящегося в его составе.

1. Белки

Белокнужен не только спортсменам для красивого рельефа. Он необходим любому человекудля нормальной работы организма. Особенно белки важны для детей, так как ихмышцы, кости, органы непрерывно растут. Для полноценного развития нужно ежедневноудовлетворять потребность детского организма в белках.

Белкиотвечают за множество функций: такие как строительная, структурная,ферментативная и так далее. Каждая клетка человеческого тела содержит белок.

Поразительно: 16% тела обычного человека состоит из белковых структур. Этот макроэлемент используется главным образом для роста, синтеза биологически активных соединений.

Все гормоны, иммунные клетки и другие важные вещества состоят из белка. Дефицит белков в рационе проявляется слабостью, плохим иммунитетом, восприимчивостью к болезням, нарушениями водно-солевого баланса, отеками, ломкими ногтями и так далее.

Белкисостоят из двух видов аминокислот – заменимые и незаменимые. Здоровое тело всостоянии синтезировать часть аминокислот самостоятельно и такие называютзаменимыми. Но есть и такие, которые можно получить только из продуктов —незаменимые аминокислоты. Для хорошего функционирования организма нужны обавида аминокислот.

Источники белков

Источниками животных незаменимых аминокислот традиционно выступают мясные продукты, куриные яйца, морская и речнаярыба. Не забывайте и о растительных белках – сое, орехах, зерновых.Количество необходимого белка в день зависит от разных факторов, включая вашуактивность, возраст и так далее. С каждым днем растет популярностьвысокобелковых диет. Но проведенные исследования не доказали их безопасность иэффективность, поэтому не ограничивайте свой рацион одними белками.

Основные принципы рационального питания

Соблюдение энергетического баланса

Энергетический баланс — это состояние, при котором количество поступающей в организм энергии примерно равно расходу. В процессе жизнедеятельности энергия тратится на работу внутренних органов, переваривание, всасывание еды, во время физической активности и т. д. При недостаточном поступлении энергии с пищей организм начинает использовать собственные жир и мышцы. Избыток энергии, напротив, приводит к накоплению жира в жировой ткани. Именно поэтому необходимо получать примерно столько энергии из пищи, сколько необходимо организму.

Баланс белков, жиров, углеводов

• Согласно рекомендациям ВОЗ энергетическая ценность рациона должна обеспечиваться за счёт углеводов, преимущественно сложных. Особенно важно употреблять много овощей и фруктов. Это обеспечивает требуемое количество клетчатки.
• Белки необходимы для роста и развития. Каждому из вас необходимо регулярно получать с пищей полноценный белок. В противном случае организму придётся разрушать клетки мышц, печени, плазмы крови. Только так он сможет раздобыть необходимые аминокислоты для первостепенных нужд. Кроме того, белки запасаться не могут. Их образуется ровно столько, сколько необходимо клеткам в данный момент.
• Количество жиров, особенно насыщенных рекомендуется ограничивать. Лучше делать упор на полиненасыщенные жиры. А именно нерафинированные масла, рыбу и рыбий жир.

Длительное время рекомендуемая формула соотношения БЖУ выглядела так: 1:4:1

Согласно последним данным соотношение белков, жиров и углеводов при сбалансированном питании приобретает некоторые изменения — ≤ 1: >4: << 1.

Соблюдение режима питания

Режим включает в себя количество приёмов пищи, интервалы между отдельными приёмами, распределение пищи по калорийности и объёму в течение дня. Рекомендуется минимум 4-разовое питание. Лучше 5-6 разовое. Небольшие интервалы в 3–4 часа минимизируют переедание, наиболее благотворно влияют на пищеварение. Частые перекусы в течение дня всё же нежелательны. Больший объём пищи лучше употреблять в первой половине дня.

Умеренность

Означает умение остановиться, когда вы наелись. Есть только тогда, когда в еде есть потребность. Так вам проще будет поддерживать энергетический баланс. А значит и стабильный вес. А также необходима умеренность в употреблении промышленно переработанных рафинированных продуктов.

Разнообразие

Не нужно есть постоянно одну и ту же еду. Для человека важна разнообразная еда. Даже самые полезные суперпродукты не способны удовлетворить все ваши нужды. Поэтому разнообразие, и ещё раз разнообразие.

Данные принципы составляют основу рационального питания, и обязательны для соблюдения.

2. Углеводы

Этинутриенты пугают многих девушек и женщин, мечтающих похудеть. Но популярныенизкоуглеводные диеты не должны вас одурачить. В телепередачах о ЗОЖ и вмодных блогах о похудении твердят о вреде углеводов, но они нужны дляорганизма. Углеводы – основной поставщик энергии – особенно для центральнойнервной системы и мозга. Нужное количество — от 50 до 60% от общего количестваежедневных калорий. 

Углеводывыполняют энергетическую, структурную, рецепторную (входят в состав рецепторов)и другие функции. Полезнее употреблять в пищу медленные углеводы, но и быстрыесахара также могут быть полезны в определенных случаях, например, людям сгипогликемией.

Источники углеводов

Накаждый день выбирайте продукты с цельными зернами в составе, бобовые и клетчаткувместо полуфабрикатов с избытком сахаров, фастфуда. Вы можете позволить себебыстрые углеводы во время «углеводного окна»: это условное обозначение периодапосле физических нагрузок, когда организм легко усваивает сахара без вреда дляздоровья.

2. Употребляйте клетчатку

Хотя клетчатка не переваривается организмом, она важна для здоровья. Она способствует перемещению содержащейся в организме воды в кишечник, чтобы помочь продвижению по нему пищи. Кроме того, употребление достаточного количества клетчатки приводит к снижению уровня холестерина в крови.

Непереваренная клетчатка, подобно липкой ленте, также собирает и выводит вредные химические вещества, которые попадают в кишечник и могут быть канцерогенными. Если мы не употребляем достаточно клетчатки, то подвергаемся риску заболеваний, связанных с запорами. В число таких болезней входят рак толстой кишки, дивертикулез, геморрой и варикозное расширение вен.

Пищевая клетчатка содержится исключительно в растительной пище. Продукты, богатые клетчаткой — бобовые культуры, листовые овощи и цельнозерновые продукты, как, например, пшеница и кукуруза.

5. Кофе

Кофе может быть первым продуктом, о котором вы можете подумать, когда хотите увеличить количество энергии.

Он богат кофеином, который может быстро попасть из вашего кровотока в мозг и ингибировать активность аденозина – нейромедиатора, который успокаивает центральную нервную систему (14).

В результате увеличивается выработка адреналина – гормона, стимулирующего организм и мозг (15).

Несмотря на то, что кофе содержит всего две калории на чашку, его стимулирующее воздействие на организм может значительно улучшить чувство бодрости и концентрацию внимания (16).

8. Вода

Вода необходима для жизни. Она составляет до 60% массы вашего тела и участвует во многих клеточных функциях, включая выработку энергии (26).

Недостаточное потребление воды может привести к обезвоживанию организма, что может замедлить его работу, в результате чего вы можете чувствовать себя вялым и уставшим (26, 27).

Употребление воды может дать вам заряд энергии и помочь справиться с чувством усталости (26).

Вы можете избежать обезвоживания, выпивая воду, даже если вы не испытываете жажду. Старайтесь пить воду регулярно в течение дня.

Микронутриенты

Для организма человека нормы нутриентов измеряются милли-, микро- или другими долями граммов.

Витамины

У витаминов нулевая калорийность, это не поставщики энергии или компоненты тканей организма. Но для человека это жизненно необходимые нутриенты.
Большинство витаминов – коферменты (часть ферментов).

Из 13 витаминов организмом человека синтезируются пять:

• А – из потребленной пищи;
• В3 (ниацин) – из аминокислоты триптофана;
• В7, К – в ЖКТ;
• Д – этот витамин создается в кожной ткани ультрафиолетом (солнцем или другим источником).

Остальные нутриенты люди вынуждены получать с пищей или аптечными препаратами.

Витамины-антиоксиданты: С, Е, бета-каротин.

Витамины подразделяются на две категории:

• водорастворимые витамины – С, группы В; излишек выводится естественным путем;
• жирорастворимые витамины – А, Д, Е, К; этот вид накапливается печенью, жировой тканью.

Витаминоподобные вещества – биотин, карнитин, фолиевая кислота, другие структуры.

Минеральные вещества минералы

Этот сегмент нутриентов включает микро- и макроэлементы.

Макроэлементы:

• калий,
• кальций,
• магний,
• натрий,
• хлор,
• фосфор,
• сера.

Микроэлементов более двух десятков.

Соединения железа, селена, йода, цинка, магния, меди, кобальта, кремния незаменимы для здоровья людей.

Какие основные нутриенты входят в качественный состав пищи

Качественный состав пищи – это содержание в ней белков, жиров и углеводов или БЖУ. Их принято выражать в % или г в 100 г. На основании этого рассчитывается энергетическая ценность продукта питания в ккал на 100 г, вместе обозначается как КБЖУ.

Соотношение нутриентов в рационе варьируется в зависимости от того, нужно просто поддерживать вес, снижать или набирать его. При похудении сильно сокращают потребление углеводов, увеличивая дозировку белков.

11. Ягоды годжи

Ягоды годжи на протяжении веков использовались в традиционной китайской медицине в связи с их многочисленными полезными свойствами.

Помимо того, что этот фрукт содержит большое количество антиоксидантов, витаминов и минералов, он также является хорошим источником клетчатки (39, 40).

Исследования показали, что сок из ягод годжи может обеспечить антиоксидантную защиту, улучшить умственную работоспособность и бодрость, а также уменьшить чувство усталости (41, 42, 43).

Кроме того, ягоды годжи богаты клетчаткой. Одна 30-граммовая порция содержит 2 грамма клетчатки, которая может помочь замедлить пищеварение и привести к медленному высвобождению энергии (13, 39).

Ягоды годжи легко употреблять в сочетании с йогуртом, смузи, выпечкой и соусами. Или вы можете просто съесть их в сыром виде.

Отзывы о товарах по теме статьи

• Лучшие комплексы витамина В12
• Хороший натуральный витамин Е в капсулах
• Медь в хелатной форме
• Цинк в хелатной форме
• Самый дешевый из лучший препаратов магния в хелатной форме
• Лучший аминокислотный хелат кальция

В отзывах есть ссылки для покупки этих товаров по цене ниже, чем где-либо в России, а при некоторых условиях еще и с бесплатной доставкой.



← к списку полезных статей

Лучшие цельные продукты для еды

Какие цельные продукты предлагают больше всего пользы для здоровья? Ниже приведены лучшие цельные продукты для закупки в продуктовом магазине или фермерском рынке.

Овощи

Когда вы едите диету, ориентированную на цельные продукты, сделайте овощи своей основой. Вот несколько популярных вариантов::

• Листовая зелень, такая как шпинат, капуста, швейцарский мангольд и салат-латук
• Крестоцветные овощи, такие как цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста и белокочанная капуста
• Перец, включая болгарский перец, кайенский перец, халапеньо и поблано
• Летний кабачок, как кабачки, Calabacitas (мексиканский серый) и желтый кабачок
• Зимний кабачок, как тыква, мускатный сквош, и спагетти сквош
• Корнеплоды, такие как сладкий картофель, репейник, свекла и Пастернак

Фрукты

Фрукты-это еще один важный компонент полноценной пищевой диеты. Некоторые хорошие варианты включают в себя:

• Ягоды: голубика, малина, клубника, и ягоды асаи и годжи.
• Цитрусовые фрукты, такие как апельсины, грейпфруты, лимоны и лайм
• Яблоки
• Авокадо
• Помидоры

Безглютеновые Цельные Зерна

Цельные зерна-это те, которые не были разделены, отделены или иным образом обработаны. Избегайте любых зерен с глютеном, таких как пшеница, потому что они вызывают проблемы у многих людей. Вот несколько примеров::

• Коричневый или дикий рис
• Овсянка
• Гречиха
• Просо
• Нерафинированная, небеленая мука, изготовленная из любого из вышеуказанных зерен

Орехи и семена

Орехи и семена упаковывают большой питательный пунш в крошечную упаковку, и они делают отличные здоровые закуски, когда вы жаждете чего-то хрустящего. Лучшие варианты включают в себя::

• Орехи, такие как грецкие орехи, бразильские орехи, орехи пекан и кешью
• Семена тыквы, семена льна, конопли, семена чиа, и семена подсолнуха.

Бобовые

Бобовые культуры являются отличным источником растительного белка, и они содержат много различных микро — и макроэлементов. Но старайтесь не есть слишком много бобовых, так как ваше здоровье будет лучше с большим количеством фруктов и овощей, орехов и семян.

• Фасоли: нут, черная фасоль, лимская фасоль и белая фасоль
• Чечевица (в том числе зеленый, красный, желтый и черный)
• Горох

Если вы ищете большее здоровье, более сильную иммунную систему или даже похудение , употребление большего количества цельных продуктов будет иметь значение. Попробуйте ввести больше салатов в свой рацион. Ешьте больше сырых продуктов. Сок или сделать свежие фруктовые коктейли.

И пусть это будет весело! Когда вы идете за продуктами, превратите его в исследование отдела продуктов, как будто вы открываете для себя новую страну или отправляетесь в новое приключение. Смотрите, есть ли фрукты или овощи, которые вы никогда не пробовали, и покупайте по крайней мере один каждый визит.

Идите домой и найдите рецепты, чтобы попробовать. Или еще лучше, поиск рецептов заранее, так что вы убедитесь, что у вас есть все ингредиенты под рукой. Ваше тело будет вам благодарно!

Для запоминания

Цельные продукты-это те, что находятся в натуральном виде, минимально обработаны и не содержат консервантов, добавленных сахаров и других добавок. Употребление большего количества цельных продуктов помогает окружающей среде, уменьшая производство тех химических консервантов, красителей и искусственных ароматизаторов, которые иначе добавляются. Органическая цельная пища будет еще лучше для вашего здоровья и окружающей среды. Вы также можете вырастить свой собственный урожай.

Цельные продукты, особенно растительные, являются питательными и способствуют укреплению здоровья кишечника и иммунной системы. Цельные продукты также могут защитить сердце и позволить вам поддерживать здоровый вес.

Когда вы направляетесь в продуктовый магазин, чтобы купить цельные продукты, не забудьте заполнить свою корзину с большим количеством овощей, фруктов, цельных зерен, орехов и семян, а также бобовых. Там, где вы чувствуете, что ваша диета не соответствует требованиям, используйте органические добавки, чтобы заполнить пробелы.

Как цельные продукты изменили ваше здоровье? Расскажите нам о своих впечатлениях от чистого питания в комментариях!

Изменения пищевых продуктов

Во время хранения, обработки, доставки и обработки пищевых продуктов может произойти несколько изменений.

Эти изменения могут быть физическими (например, разрушение), химическими (окисление жиров – добавление кислорода), удаление водорода или удаление электронов из элемента или соединения, вызывающее прогорклость в маслах или ферментативными (потемнение яблок после их резки).

В пищевых продуктах происходят  химические изменения/реакции.

Компоненты пищи могут изменяться, например:

• Бананы становятся слаще во время созревания из-за распада крахмала на мелкие (сладкие) сахара.
• Во время выпечки печенья тесто становится коричневым из-за реакций Майяра.
• Кипячение яйца вызывает денатурацию (разворачивание) белков яйца, денатурированные белки начинают объединяться и формировать гель.
• Во время жарки картофеля в масле вода из картофеля может вызвать гидролиз молекул жиров.
• Черный чай производится из листьев зеленого чая путем скручивания листьев (разбивая клетки). Инициация ферментативной реакции, в которой мелкие фенольные компоненты превращаются в более крупные, красно-коричневого цвета компоненты.

Меню рационального питания на неделю

Рациональное питание предполагает ежедневный сбалансированный рацион.

Меню при рациональном питании должно включать:

• Цельнозерновой хлеб;
• Злаки;
• Нежирные сорта мяса;
• Яйца;
• Свежие овощи и фрукты;
• Кисломолочную продукцию с низким содержанием жира.

Я предлагаю меню рационального питания для здоровых женщин, желающих сбросить лишние килограммы и изменить свои привычки в питании.

Понедельник

Завтрак

• Овсянка на нежирном молоке;
• Немного любых орехов;
• Мед;
• Чай или кофе.

2 – ой завтрак

• 1 банан;
• Стакан кефира.

Обед

• Суп (на ваше усмотрение);
• Рыбная или куриная котлета;
• Овощной салат, заправленный оливковым маслом.

Полдник

• Шоколад – 20 г;
• Чай.

Ужин

• Приготовленная на пару рыба;
• Фруктовый салат с йогуртом.

Вторник

Завтрак

• Гречневая каша, сваренная на воде;
• 1 ч. л. меда;
• Чай или кофе.

2 – ой завтрак

• Фрукты;
• 6 – % – ной жирности йогурт.

Обед

• Суп;
• Тушеная свинина с овощами;
• Чай.

Полдник

Чай с зефиром или мармеладом.

Ужин

• Творог с изюмом;
• Фрукты.

Среда

Завтрак

• Омлет;
• Кофе или чай;
• Мед;
• Кусочек отрубного хлеба.

2 – ой завтрак

Творог с нежирной сметаной.

Обед

• Суп;
• Тушеная рыба;
• Винегрет;
• Кофе или чай.

Полдник

• Фрукты;
• Половинка зефира.

Ужин

• Отварная курица;
• Брокколи на пару.

Четверг

Завтрак

• Зерновые хлопья с йогуртом;
• Чай или кофе.

2 – ой завтрак

Горячий бутерброд без майонеза.

Обед

• Суп;
• Говяжий гуляш;
• Овощной салат.

Полдник

Фруктовый салат.

Ужин

Тушеная рыба с овощами.

Пятница

Завтрак

• Рисовая каша;
• Кофе или чай.

2 – ой завтрак

Цитрусовый сок с крекером.

Обед

• Суп;
• Тушеное мясо;
• Овощной салат.

Полдник

• Сухофрукты;
• Какао.

Ужин

• Творожная запеканка;
• Чай.

Суббота

Завтрак

• Сырники из обезжиренного творога;
• Сметана;
• Кофе.

2 – ой завтрак

Фрукты или ягоды.

Обед

• Суп;
• Рыба;
• На гарнир – рис.

Полдник

• Апельсиновый сок;
• Бисквит.

Ужин

Мясо на гриле с овощами.

Воскресенье

Завтрак

• Творожная запеканка;
• Кофе или чай.

2 – ой завтрак

Фруктовый салат или чай с сухофруктами.

Обед

• Жареное мясо;
• Овощной салат.

Полдник

• Томатный сок;
• Сыр;
• Хлебцы.

Ужин

• Тушеное мясо;
• Квашеная капуста.

Как видите, рациональное питание не требует больших финансовых затрат и чрезмерных усилий.  Вам всего лишь надо выбирать полезные продукты, не морить себя голодом и не переедать.

5. Попробуйте растительную диету

Результаты «Китайского исследования» указывают, что чем ниже доля животной пищи в рационе, тем больше пользы для здоровья — даже когда эта доля сокращается с 10 до 0% калорий.

При растительной диете достигается оптимальный баланс калорий, чтобы контролировать вес, по двум причинам. Во-первых, при этом калории расходуются на обогрев тела, а не откладываются в виде телесного жира, и, чтобы сохранить этот эффект на протяжении годичного курса, не требуется много калорий. Во-вторых, растительная диета способствует большей физической активности. И поскольку вес тела снижается, нагрузки даются легче. Совокупное действие диеты и упражнений приводит к снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.

Очень полезны цельные продукты, содержащиесложные углеводы: необработанные фрукты и овощи, — а также продукты из цельных злаков, например нешлифованный коричневый рис и овсянка. Неочищенные углеводы, особенно из фруктов и овощей, оказывают исключительно благотворное воздействие на здоровье.

Следует по возможности избегать такой еды, как паста из очищенной муки, сладкие хлопья, белый хлеб, конфеты и безалкогольные напитки с высоким содержанием сахара.

Питание цельными растительными продуктами наиболее полезно для наших почек, костей, глаз и мозга.

Разнообразьте свое меню блюдами из цельных нерафинированных растительных продуктов.

Дайте себе месяц на изменение своего ежедневного рациона. Месяца мало, чтобы проявились все долгосрочные полезные эффекты правильного питания, но достаточно, чтобы вы убедились в следующем:

1. Растительная пища включает в себя множество замечательных продуктов, которые иначе вы бы никогда не попробовали. Возможно, вы не сможете есть все, что захотите (желание поесть мяса может сохраняться дольше месяца), но у вас будет много отличной вкусной еды.

2. Некоторые быстро привыкают к такой диете, и она начинает им нравиться. Многим требуется несколько месяцев для полной перестройки. Но почти каждый понимает, что это легче, чем казалось.

3. Вы будете лучше себя чувствовать. Даже спустя всего месяц большинство начинают чувствовать себя бодрее и обычно сбрасывают часть лишнего веса. Постарайтесь сдать анализ крови, прежде чем сесть на диету, и месяц спустя. Скорее всего, вы заметите значительное улучшение даже за такой короткий промежуток времени.

4. Самое главное: вы поймете, что это возможно. Вполне вероятно, вам это понравится, а быть может, и нет, но по крайней мере за месяц станет понятно: вы можете сделать это, если захотите. Всю пользу для здоровья, о которой рассказано в этой книге, могут получить не только тибетские монахи и фанатичные спартанцы, но и вы.

Правильное питание не только предотвращает болезни, но также способствует физическому и умственному здоровью и хорошему самочувствию.Сделайте свой выбор. 

Здоровья вам! 

Изучить это глобальное исследование и 700 первоисточников можно в книге «Китайское исследование».

Здоровые рецепты от лучших шеф-поваров и специалистов – в книге «Рецепты ”Китайского исследования”»

Почему тропические фрукты полезны не для всех

К сожалению, в западной медицине и диетологии в последние годы популяризируется точка зрения, что зимой нужно употреблять большое количество тропических овощей и фруктов.

Не забывайте о том, что тропические овощи и фрукты, особенно те, которые произрастают очень быстро и интенсивно в период тропических дождей, когда их избыточно наполняют удобрениями и специальными веществами, ускоряющими их рост.

К сожалению, они не успевают наполняться достаточным количеством энергии. Поэтому, выбирайте  фрукты и овощи, учитывая вкус и запах.

Теперь о продуктах, которые произрастают в регионе вашего проживания.  Секрет их пользы не только  и не столько в том, что в нем, якобы, содержатся те микроэлементы, которые есть везде.

Самый главный секрет в том, что мы живем в более умеренном климате, и что бы этот огурчик  вырос до такой же длинны,  ему требуется в несколько раз больше времени.

Он успевает за это время пропитаться и солнцем, и ветром, то есть он вынужден потреблять из окружающей среды максимальное количество этой энергии ЦИ, которую вы позже можете от него получить, употребляя в пищу.

Совместимость

Чтобы один нутриент не мешал другому усваиваться, следует учитывать их совместимость и не приобретать мульти препараты, включающие 10-20 наименований. Больше всего это понятие применимо к минералам и витаминам. Вот несколько примеров:

• На усвоение В12 плохо влияет аскорбиновая кислота, железо и медь.
• Фолиевая кислота вступает во взаимодействие с цинком, в результате оба соединения становятся неактивными.
• Если принимать одновременно препараты или пищу, богатую железом и кальцием, то между ними начинается борьба. Если же употреблять их по отдельности, то железо усваивается на 40-50% лучше.
• Вместе витамины В12 и В1 способны давать аллергическую реакцию.
• Цинк нельзя смешивать с железом и кальцием, иначе его всасывание будет происходить плохо.

Это вовсе не означает, что каждый нутриент нужно употреблять отдельно. Есть немало примеров эффективного взаимодействия. Так, кальций и витамин Д вместе работают лучше, железо и ретинол прекрасно дружат. Существуют таблицы совместимости нутриентов между собой и их с лекарствами.

19. Апельсины

Апельсины славятся высоким уровнем содержания витамина C. Один апельсин может обеспечить организм человека до 106% от РСНП витамина C (66).

Кроме того, апельсины содержат антиоксидантные соединения, которые могут обеспечить защиту от окислительного стресса (67).

Исследования показали, что окислительный стресс может вызывать чувство усталости. Следовательно, антиоксидантная защита, обеспечиваемая соединениями в апельсинах, может помочь уменьшить усталость (67, 68).

Фактически, одно исследование показало, что у 13 женщин, которые употребляли 500 мл апельсинового сока и занимались аэробными тренировками по три часа в неделю в течение трех месяцев, наблюдалось снижение мышечной усталости и улучшение физической работоспособности (69).

Сладости

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Мед	17,2	0,8	0	80,3	308
Драже фруктовое	7	3,7	10,2	73,1	384
Зефир	20	0,8	0	78,3	299
Ирис	6,5	3,3	7,5	81,8	387
Мармелад	21	0	0,1	77,7	296
Карамель (в среднем)	4,4	0	0,1	77,7	296
Конфеты, глазированные шоколадом	7,9	2,9	10,7	76,6	396
Пастила	18	0,5	0	80,4	305
Сахар	0,2	0,3	0	99,5	374
Халва тахинная	3,9	12,7	29,9	50,6	510
Халва подсолнечная	2,9	11,6	29,7	54	516
Шоколад темный	0,8	5,4	35,3	52,6	540
Шоколад молочный	0,9	6,9	35,7	52,4	547

23. Зеленый чай

Зеленый чай известен своим длинным списком полезных для здоровья свойств.

Он имеет высокую концентрацию мощных антиоксидантов, которые могут помочь предотвратить окислительный стресс и воспаление (83, 84).

Как и кофе, зеленый чай содержит кофеин, который может повысить уровень энергии. Тем не менее зеленый чай также содержит соединение под названием L-теанин (83, 85).

L-теанин может уменьшать эффекты кофеина, такие как беспокойство и дрожь, и он производит более плавный заряд энергии. Исследования показали, что комбинация кофеина и L-теанина в зеленом чае может повысить концентрацию внимания, бдительность и умственную концентрацию (83, 86, 87).

Кроме того, зеленый чай может быть хорошим стимулятором энергии для физической активности, потому что он может уменьшить усталость, увеличивая расщепление жира и высвобождение гормона норадреналина (88, 89).

27. Свёкла

Свёкла недавно приобрела популярность благодаря своей способности улучшать уровень энергии и выносливость.

Исследования показали, что свёкла может улучшить кровообращение благодаря содержащимся в ней антиоксидантам и природным нитратам (100, 101).

Нитраты – это соединения, которые помогают увеличить содержание оксида азота и улучшить кровообращение в организме, обеспечивая лучшую доставку кислорода к тканям. Это позволяет повысить уровень энергии, особенно для повышения спортивных результатов (100).

Кроме того, свёкла содержит углеводы, клетчатку и сахар, что помогает длительное время получать энергию.

Одна 135-граммовая порция свёклы может обеспечить ваш организм 3,8 граммами клетчатки и 9,2 граммами натуральных сахаров (102).