Витамин B9: фолиевая кислота

Что собой представляет витамин В9?

Витамин В9 (фолиевая кислота) способен в небольшом количестве вырабатываться кишечной флорой. Но дозировки витамина В9, синтезированные полезными бактериями кишечника, настолько ничтожны, что требуется обязательное ее поступление извне.

К витамину В9 относят не только саму фолиевую кислоту, но и ее химические производные, также обладающие полезными биологически активными свойствами. Все вместе они составляют комплекс, называемый фолацином.

Описание

Витамин B9 (фолиевая кислота) относится к водорастворимым витаминоподобным веществам, вырабатывающимся в кишечнике человека. Основой для этого являются продукты питания, в которых вещество содержится в базовой разновидности. Под воздействием бактерий в желудочно-кишечном тракте растительный или животный компонент превращается в жизненно необходимый витамин.

Витамин B9 участвует во многих процессах в организме человека и взаимодействует с другими разновидностями витаминов группы B. Изучать вещество и его воздействие на организм человека начали в середине прошлого столетия. Тогда витамин B9 выделили из листьев шпината, и именно поэтому название полученного продукта созвучно с латинским звучанием слова «лист».

Ученые выявили, что витамин крайне неустойчив и разлагается под воздействием факторов внешней среды. Именно поэтому все продукты, богатые полезным веществом, следует употреблять в свежем виде. Исключение из сказанного составляют разве что продукты животного происхождения, ведь природа не наделила человека способностями переваривать их без термической обработки.

Вещество в организме человека не накапливается, а то количество, что воспроизводится, практически полностью расходуется в процессе жизнедеятельности. Для того чтобы выявить количество витамина в крови, медики проводят анализ этой биологической жидкости и только после этого в случае надобности назначают курс препарата или дают рекомендации относительно корректировки рациона.

Каковы признаки недостатка фолиевой кислоты?

К таким ощущениям стоит отнести:

склонность к депрессивным состояниям;
хроническая усталость без увеличения физических нагрузок;
нарушение сна и постоянная бессонница;
повышенная раздражительность и возбудимость;
нарушение памяти и появление забывчивости;
бледность кожных покровов и слизистых оболочек;
воспалительные процессы десен;
появление болей невралгического характера.

Как связаны гомоцистеин и недостаток фолиевой кислоты

Сейчас очень популярным стал анализ на гомоцистеин. Стоит он недорого, в обычных поликлиниках его не делают, и многие не хотят тратить свои деньги на него и просто не делают. А ведь этот анализ точно может показать дефицит фолиевой кислоты в организме.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Рекомендуемые суточные нормы витамина B5
Возраст	Мужчины	Женщины
0-6 мес.	1.7 мг
6-12 мес.	1.8 мг
1-3 года	2 мг
4-8 лет	3 мг
9-13 лет	4 мг
от 14 лет	5 мг
Беременным
6 мг
Кормящим грудью
7 мг

Продукты с самым высоким содержанием витамина B5
Продукт	Количество
Сухие завтраки из злаков	10 мг / 100 г
Печень говяжья, приготовленная	9.7 мг / 100 г
Ядра семян подсолнечника	6.8 мг / 100 г
Филе из куриной грудки, жареное	1.5 мг / 100 г
Тунец, приготовленный	1.4 мг / 100 г
Авокадо	1 мг / половина среднего плода
Картофель, запеченый	0.7 мг / 1 шт (среднего размера)
Яйцо куриное, сваренное	0.7 мг / 1 шт
Фарш говяжий, приготовленный	0.7 мг / 100 г
Арахис жареный	0.5 мг / 50 г

Суточная потребность в витамине В9

Нормы потребления фолиевой кислоты

Топ-12 продуктов для похудения, богатых фолиевой кислотой

Зелень

Листовая часть таких растений, как петрушка, шпинат, щавель, базилик, салат, кинза, лук, сельдерей, крапива насыщена большой численностью витамина В9 и другими важными элементами.

Употребление зелени способствует выведению вредных токсинов и избытка жидкости из организма, активизации процесса расщепления липидных клеток, уменьшению уровня холестерина, улучшению деятельности системы кровообращения.

Овощи

Все виды капусты, тыква, свекла, помидоры, морковь, болгарский перец, репа и другие овощи выступают источниками фолиевой кислоты, витаминов и минеральных веществ. Использование в диетическом рационе обеспечит очищение кишечника и печени от токсинов и шлаков, улучшит состав крови, уменьшит аппетит, ускорит процесс похудения без нанесения вреда здоровью.

Спаржа

Низкокалорийный продукт, обогащенный ценными элементами, в том числе, витамином В9. Положительно воздействует на сосуды и нервную систему, обладает антиоксидантными качествами; повышает иммунитет, улучшает структуру волос, ногтевых пластин, кожных покровов, усиливает перистальтику кишечника.

Цитрусовые

Благодаря содержанию комплекса витаминов и других полезных веществ употребление апельсинов, грейпфрутов, мандаринов, лимонов благотворно влияет на обменную систему организма, благодаря чему происходит ускоренное снижение массы тела. Плоды цитрусовых культур способствуют усилению моторики кишечника, предотвращению развития гнилостных процессов, поглощению внутренних жиров.

Фрукты

Различные фрукты, включая персики, груши, землянику, киви, смородину, крыжовник, яблоки, бананы, малину, абрикосы, виноград, клубнику, насыщены фолитами. Применение в меню фруктовых плодов и ягод уменьшают потребность к приему пищи, устраняют отечность, способствуют налаживанию деятельности пищеварительной системы, улучшают настроение, повышают мозговую активность.

Орехи

Обогащены белками и полезными жирами, служат отличным средством для поддержания работы сердечной мышцы, источники энергии, положительно воздействуют на процессы памяти, умственного мышления, обладают омолаживающими свойствами.

Кукуруза

Позитивно влияет на функционирование ЖКТ, предотвращает разрастание, очищает кишечник от шлаковых накоплений, обладает желчегонными качествами.

Зерновой хлеб

Обеспечивает правильный и выведение излишков жировых клеток.

Авокадо

Натуральный сжигатель липидов, благотворно действует на систему кровообращения, пищеварительный тракт, повышает физическую активность и работоспособность.

Печень трески

Славится сочетанием полезных веществ, включая белки и жирные кислоты омега-3. Контролирует процесс метаболизма, усиливает умственную деятельность, тонизирует организм.

Яйца

Куриные и перепелиные яйца содержат большое количество фолиевой кислоты и различных ценных компонентов. Способствуют хорошему самочувствию и увеличению жизненной активности, снижают потребность к приему еды.

Крупы

Рисовая, ячневая, перловая, гречневая, овсяная крупы отлично справляются с освобождением организма от зашлакованности и присутствия токсических элементов, обеспечивая насыщение на продолжительный период времени.

Витамин В5 (Пантотеновая кислота, Кальция пантотенат)

Второе название “пантотеновая кислота” витамин В5 получил из греческого языка, что в переводе означает “везде” . Указанный элемент группы В действительно находится практически в каждом продукте, а причиной дефицита витамина может стать только длительное голодание.

Потребление суточной нормы В5 около 10 мг служит профилактикой многих заболеваний и нарушений функций организма:

Ранняя седина;
Нарушение пигментации кожи, как следствие – мало излечимая болезнь витилиго, угревая болезнь;
Расслаивание ногтевых пластин, ломкость, тусклость волос;
Обезвоживание, нарушение липидного обмена и метаболизма;
Уменьшает последствия алкогольной и никотиновой зависимости;
Борется с преждевременным старением, замедляет процесс появления морщин, влияет на продолжительность жизни. Некоторые исследования подтверждают, что регулярное потребление пантотеновой кислоты увеличивает продолжительность жизни человека на 10 лет;
Слабоумие и болезнь Альцгеймера;
Ослабленный иммунитет.

В достаточно большом количестве В5 содержится в дрожжах, кисломолочных продуктах, фруктах, ягодах, овощах – земляника, бананы, инжир, зеленый горох, брокколи, тыква, бобовые культуры, капуста, редис, а также в продуктах животного происхождения — икра, говядина, печень, почки, рыба морских парод, желтки яиц.

Вернуться к содержанию статьи

Орехи

Семена растений и орехи — чемпионы по содержанию всех витаминов группы В. Достаточно ежедневно съедать по небольшой горсточке, чтобы не знать, что такое дефицит растительных жирных кислот и витаминов группы В. Но есть их в больших количествах разрешается только людям со здоровым желудком или кишечником, иначе можно почувствовать тяжесть или тошноту. Оптимальный вариант — добавлять орехи или семена в блюда, например, посыпать кунжутом готовую еду. Содержание фолиевой кислоты в орехах, семенах и других подобных продуктах указано в таблице.

Еда	Содержание В9 (мкг) в 100 гр
Арахис	240
Подсолнечные семечки	227
Кунжут	97
Грецкие орешки	77
Фундук	68
Фисташки	51
Миндаль	40
Кедровый орех	34
Кешью	25

11. Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы – это зародыши ядра пшеницы.

Хотя их часто удаляют во время процесса измельчения, они содержат высококонцентрированное количество витаминов, минералов и антиоксидантов.

Всего в 30 граммах зародышей пшеницы содержится 78,7 мкг фолата, что составляет около 20% от ваших ежедневных потребностей в фолате (31).

Они также содержат большое количество клетчатки, обеспечивая организм человека 16% от РСНП клетчатки на одну 30- граммовую порцию (31).

Клетчатка медленно проходит через желудочно-кишечный тракт, увеличивая объем вашего стула, улучшая перистальтику кишечника, предотвращая запоры и поддерживая устойчивый уровень сахара в крови (32, 33).

Резюме:

Зародыши пшеницы богаты клетчаткой, антиоксидантами и микроэлементами. В 30-граммовой порции зародышей пшеницы содержится около 20% от РСНП фолата.

Мутация гена гемостаза MTHFR и фолиевая кислота, какая связь?

Но не у всех идет полное усвоение фолиевой кислоты, если есть мутация фолатного цикла. Это можно определить, сделав анализ на ДНК в лаборатории. Стоит посоветоваться с врачом-генетиком о целесообразности определения «поломки» гена, если такая возможность есть.

Те, кто имеет мутацию гена гемостаза MTHFR (мутация генов фолатного цикла), обязательно необходимо принимать фолиевую кислоту. А это около 30-40% населения страны.

Если данная мутация генома у вас есть, то можно предположить у вас склонность:

к атеросклерозу
болезни Альцгеймера
синдрому дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
аутоиммунному заболеванию
аутизму
мигрень с аурой
расщелина позвоночника плода
зависимость любого рода
синдром Дауна
фибромиалгии
химическая чувствительность

Но стоит понимать, что эта мутация всего лишь только склонность к этим заболеваниям. И поэтому стоит обратить внимание на свое питание, где в рационе должна обязательно быть фолиевая кислота в продуктах.

Если все же эта мутация проявлена, то у вас идет плохое усвоение фолиевой кислоты и витаминов группы В, в особенности витамина В12.

Мутация этих генов может проявляться как по одной аллели, так и по двум, тогда риск проявления многих патологий возрастает в разы. И в организме происходят нетипичные реакции, например, метаболизм каких-то веществ нарушен, и в желудке и тонком кишечнике могут не всасываться питательные вещества, витамины и минералы.

А на генетическом уровне могут меняться количества выделяемых нейротрансмиттеров и гормонов. И все это сказывается и на показателях холестерина, на эндокринных функциях, на пищеварении и функциях мозга.

Людям с мутацией гена гемостаза MTHFR необходимо принимать натуральную фолиевую кислоту, так как синтетическая у них плохо усваивается, и даже может произойти ухудшение.

Для них нужна биодоступная форма фолиевой кислоты:

L- метилфолат
Метильная форма витамина В9

Совет. Рекомендуем перед покупкой обсудить ситуацию с врачом. При покупке обращать внимание на основное действующее вещество:

Метилфолат
L- метилфолат
Левомефолиевая кислота
5-метилтетрагидрофолат
метафолин

Все импортные БАДы обычно содержат надпись на этикетке Folate. Если же написано Folic acid, то это обычная фолиевая кислота.

Рекомендуем посмотреть фолаты на сайте iHerb.

Взаимодействие с другими препаратами

Витамин Б9 нужно принимать в комплексе с аскорбиновой кислотой и В12. Дозировка всех этих элементов должна быть сбалансирована. В противном случае слишком большое количество одного витамина нейтрализуется действия других. А еще фолиевая кислота способствует усвоению холина.

К «врагам» витамина B9 относят аспирин, нитрофурановые, противотуберкулезные, противозачаточные и анальгезирующие средства. При их регулярном приеме наблюдается недостаток фолиевой кислоты в организме.

К тому же ухудшают усвоение витамина Б9 и другие аптечные препараты. К ним относят эстрогенные, противоязвенные и антигиперлипидемические средства. Подобным же действием отличаются антициды, сульфонамины, а также антиметаболиты. А еще снижают усвоение организмом фолиевой кислоты триамтерен, метотрексат и пириметамин.

Кортикостероидные гормоны усиливают выведение витамина В9 из организма. Поэтому пациентам, которые их принимают, назначают дополнительные добавки.

Страшным «врагом» фолиевой кислоты считается алкоголь. Кстати, негативное влияние на этот витамин оказывают и спиртосодержащие препараты. А бифидобактерии напротив катализируют выработку данного элемента. Поэтому советую отказаться от алкогольных коктейлей в пользу био-кефира. Вот так, пьянству бой ?

Интересный факт для себя открыла. Оказывается, твердые сыры и мясо тоже влияют на усвоение организмом фолиевой кислоты. В этих продуктах содержится метионин. Это такое вещество, которое способствует тому, чтобы витамин Б9 расходовался в ненужном направлении.

Вот сколько всего интересного вы сегодня узнали! Уверена, что и вашим друзьям эта информация будет полезной. Поэтому поделитесь с ними ссылкой на статью. А еще на обновления подписаться не забудьте. Ну, а я говорю вам: до новых встреч.

С уважением, Ольга Стешкина

Избыток витаминов группы В в организме

Витамины группы В относятся к категории водорастворимых, поэтому редко встречается гипервитаминоз (переизбыток в организме), однако его сложно выявить, так как схожи симптомы дефицитна и переизбытка.

Первое, на что следует обратить внимание – это изменение структуры эпидермиса, покраснение, зуд, повышенная чувствительность. Еще один сигнал – резкие боли в животе, наличие жидкого стула. Передозировка тиамина (В1) вызывает скачки артериального давления, рвоту, потерю сознания, судороги, удушье, повышение потливости.

Самыми токсичными из витаминов группы В являются В6 и В12, избыток которых возможен только в следствии приема медикаментозных препаратов. У человека может произойти отек легких, повысится свертываемость крови, увеличится риск тромбоза, может произойти анафилактических шок.

Гипервитаминоз, спровоцированный витаминами В1, В2, В6, В12, может вызвать аллергическую реакцию.

Вернуться к содержанию статьи

Яйца

Включение яиц в ваш рацион – отличный способ увеличить потребление некоторых необходимых питательных веществ, в том числе фолата.

Всего одно большое яйцо содержит 23,5 мкг фолата, или примерно 6% от РСНП ().

Включение в рацион даже нескольких порций яиц каждую неделю – это простой способ увеличить уровень потребления фолата и помочь удовлетворить ваши потребности.

Яйца также содержат белок, селен, рибофлавин и витамин B12 ().

Кроме того, они содержат большое количество лютеина и зеаксантина – двух антиоксидантов, которые могут помочь снизить риск нарушений зрения, таких как дегенерация желтого пятна (, ).

Резюме:

Яйца – хороший источник фолата – около 6% от РСНП приходится только на одно большое яйцо.