Какие продукты относятся к углеводам: полный список

Содержание

Для чего организму нужны углеводы

Углеводы в организме необходимы в качестве источника энергии. За счет нее происходят все ферментативные реакции. Энергия тратится на расщепление жировых и белковых молекул, витаминов. Углеводные молекулы требуются в работе печени. Она запасает гликоген, который нужен во время голодания, анаэробных нагрузок. Большое количество углеводных молекул требуется для работы мозга.

Углеводы подразделяются на быстрые (вредные) и медленные (полезные). Они отличаются скоростью расщепления молекул. Полезные углеводы отлично подходят для похудения, так как усваиваются медленно, дают организму энергию небольшими порциями. Вредные углеводные молекулы разрушаются очень быстро.

Состав углеводов

Углеводы – это молекулы, состоящие из атомов кислорода, водорода и углерода. Углеводы являются одним из трех важнейших элементов питания, две другие группы микроэлементов – это белки и жиры.

Главная задача углеводов, то есть продуктов, содержащих сахар и крахмал – дать организму энергию. Почти все углеводы, например, фрукты, мучные и макаронные изделия, расщепляются до глюкозы, а затем сжигаются в клетках организма, выделяя энергию. Когда человек энергию не использует, глюкоза преобразуется в жир. Таким образом, избыточное употребление углеводов грозит человеку лишними килограммами. Всего есть четыре типа этих веществ. Далее рассмотрим их более подробно.

  1. Сахар

    В основном все сладкие на вкус углеводы являются сахарами. Существует две группы сахаров: простые и двойные. Глюкоза, фруктоза, манноза и галактоза считаются простыми сахарами. Эту группу также называют моносахаридами. Дисахариды или двойные сахара – это сахароза, мальтоза и лактоза, которая содержится в молоке млекопитающих.

    Дисахариды образуются в процессе переваривания крахмалистых продуктов. Крахмал с помощью желудочных ферментов деградирует до мальтозных молекул, а на следующем этапе уменьшается до глюкозы. После попадания глюкозы в кровь уровень сахара повышается.

  2. Крахмал

    Крахмал – один из главных видов полисахаридов. Он встречается в картофеле, бобовых, зерновых продуктах, орехах. В составе крахмала несколько соединенных между собой молекул. Состав углеводов

    В отличие от дисахаридов и моносахаридов крахмал не сладкий на вкус. Только если вы долго будете жевать кусочек хлеба или картофель, то через какое-то время почувствуете сладкий привкус.

    Это говорит о том, что переваривание углеводов, если человек кушает медленно и тщательно пережевывает, начинается во рту. Слюна содержит птиалин – переваривающий углеводы фермент, который расщепляет крахмал до углеводов с более короткой цепью. Самые сладкие продукты имеют самую короткую углеводную цепь.

  3. Клетчатка

    Волокна клетчатки – это тоже углеводы. Человек из-за недостатка пищеварительных ферментов плохо справляется с перевариванием клетчатки. В толстой кишке есть бактериальные штаммы, способные уменьшать волокно до жирных кислот с короткой цепью. Кислоты дают клеткам стенок кишечника энергию, благодаря которой происходит регенерация слизистой оболочки кишечника. По этой причине клетчатка является незаменимым для здоровья кишечника продуктом.

  4. Сахарные многоатомные спирты

    Углеводами также считают многоатомные сахарные спирты. По вкусу они напоминают обычный сахар, но вызывают гораздо меньший скачок инсулина. К этой группе углеводов относится сорбит, ксилит и маннит.

    В среднем углеводы содержат примерно 4,1 ккал на грамм. Но в сахарных спиртах всего 2,4 ккал на грамм. Это позволяет использовать их в диетическом питании. Еще один плюс сахарных спиртов в том, что они не являются источником питания для бактерий, вызывающих кариес. Поэтому и ксилит, и сорбит, и маннит считаются безопасными для здоровья зубов.

    Эта группа углеводов может стать причиной диспепсии. Многие люди сталкиваются с тем, что после употребления в пищу сахарных спиртов появляется боль и вздутие живота или диарея. Но тут все индивидуально и зависит от дозы.

Полнеют ли от фруктов?

Забудьте этот устоявшийся миф о невероятной калорийности фруктов и правиле «до 16».
В пределах нормы считается потреблять ежедневно около 60 граммов ЧИСТОЙ фруктозы (не углеводов, содержащихся в фруктах, а именно фруктозы).

НО: Для того, чтобы съесть 60 граммов чистой фруктозы из свежих фруктов, нужно есть их килограммами.
Фрукты содержат много воды и клетчатки, а кроме того, очень быстро создают чувство сытости.

Углеводы,какие фрукты можно есть при похудении,список продуктов,полезные углеводы

Кушайте, кушайте фрукты! Это прекрасный источник витаминов, клетчатки и минералов, который в большинстве своем содержит низкое количество калорий.

Часто спрашивают: фрукты это углеводы или клетчатка? Ответ простой: это и то и то. И, кстати, клетчатка — это тоже углеводы, просто нерасщепляемые и плохо усваиваемые.

Фруктоза, понятно о сложном

Возможный способ наесть избыток фруктозы — употреблять сладкие напитки, обычный сахар (в нем 50% фруктозы), фруктозные сиропы, сладости и подсластители.

Кстати, после тренировки самым полезным и питательным для ваших мышц будет коктейль из сывороточного протеина и банана или виноградного натурального сока. Вы напитаете организм фруктозой, которая заполнит истощившиеся за время тренировки гликогеновые депо и подпитаете мышцы белками.

Самое главное, люди, которые поддерживают дефицит калорий и регулярно занимаются спортом, не должны бояться фруктозы.

Банан: друг или враг?

Вы располнеете даже на гречке, если будете есть ее килограммами. Жиреют от общего избытка калорий, а не от фруктов. Поэтому фрукты и любые другие продукты можно есть в любое время суток, если вы не выходите за пределы вашей нормы калорийности.

Любые ограничения по поводу времени приема углеводов не более чем попытка заставить человека есть меньше в течение дня, если он не считает калории.

Ни один из продуктов или питательных веществ не является единственной причиной лишнего веса. Люди набирают вес, когда они регулярно едят больше калорий, чем им нужно.

ИТОГ: Вредны большие количества ЧИСТОЙ глюкозы, которые невозможно получить из фруктов.

Продукты, богатые углеводами

Разглядывая фото продуктов с большим количеством углеводов, невозможно не почувствовать аппетит, и, забыв о калорийности, под предлогом того, что организму не просто не помешает, но и крайне необходима энергия, съесть лишние для фигуры сладости и деликатесы.

Какие продукты относятся к углеводам: полный список

Но, накрывая свой стол углеводной едой, не забываем о диете и о том, что все хорошо в меру, меню должно быть сбалансированным.

Какие продукты относятся к углеводам: полный список

Большое количество углеводов содержат:

  • сдобное печенье, пирожки из пшеничной муки, белый хлеб;
  • изделия кондитерского производства;
  • сладкая газировка, соки;
  • разнообразная крупа и злаковые хлопья;
  • блюда из картофеля;
  • майонезные соусы;
  • мед;
  • фрукты;
  • молоко, сметана, творог;
  • семена подсолнечника и орехи.

Продукты, содержащие малое количество углеводов:

Какие продукты относятся к углеводам: полный список

В 1 г углеводов содержится, в среднем, 4,1 ккал, следовательно, меньше всего их в продуктах, обладающих низкой энергетической ценностью:

  • в зелени;
  • в овощах, содержащих малое количество крахмала (к примеру, много крахмала в картофеле и отварных свекле и моркови);
  • в яйцах;
  • в сырах мягких сортов, рассольном сыре.

Какие продукты относятся к углеводам: полный список

Для чего нужны организму быстрые полисахариды

Они являются источником энергии, которая необходима всему организму, в частности нервной системе и мышцам. Большинство людей убеждено, что сладкое улучшает настроение. Это действительно так. Вещество способствует выработке «гормона счастья» – серотонина. Он улучшает сон и контролирует кровяное давление.

Обратите внимание, что многие диетологи называют простые углеводы своеобразным наркотиком, от которого сложно отказаться. Это объясняется резкой выработкой инсулина, к которой организм быстро привыкает, требуя поступления новой порции.

Полностью отказываться от полисахаридов не следует. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, которые долго усваиваются, что позволяет им равномерно поступать в кровь, тем самым не провоцируя скачки сахара.

Запасы углеводов в организме и процесс накопления жира

Некоторый объем углеводов (около 500 г) храниться в организме в виде гликогена, 2/3 из них находится в мышцах и 1/3 в печени. Запасы гликогена в печени без поступления углеводов расходуются за 12-18 часов.

Если в течение длительного времени создавать дефицит углеводов, это приведет к отложению жира в клетках печени. Поэтому полностью безуглеводное питание и безуглеводные диеты очень вредны.

Очень часто многие в период похудения урезают количество углеводов до минимума, рассчитывая, что организм переключится на расходование жира. Но на самом деле, процесс происходит иначе. Об этом чуть позже. Углеводы резко начинаются превращаться в жир только при большом их поступлении или если они быстроусваивающиеся.

Белый рис

Белый рис содержит плохие углеводы

Размер порции 185 г

Углеводы 148 грамм (49%)

Это хороший источник калорий (1 чашка содержит 165 калорий). Несмотря на более низкий уровень витаминов и минералов, белый рис богат железом и является превосходным источником марганца. Железо в белом рисе может способствовать здоровой функции клеток крови, в то время как марганец создает важные ферменты для создания костей. Однако белый рис не является очень рекомендуемым источником углеводов.

Как включить в свой рацион

Вы можете смешать белый рис с йогуртом или приготовить отвар по вашему выбору на обед.

  1. Какую роль в организме выполняют углеводы

    Значение углеводов очень важно для людей.

    • Основная функция углеводов – питать в энергетическом плане. В процессе распада углеводных соединений выделяемая энергия затрачивается для главных процессов метаболизма клеток. Окисление одного грамма вещества дает четыре калории или почти 18 КДж.
    • Строительство клеточных мембран, выработка нуклеиновых кислот, ферментов, нуклеотидов не обходятся без углеводных соединений.
    • Выполняют функцию антикоагулянтов – веществ, угнетающих активность свертываемости крови, препятствующие образованию тромбов.
    • Являются компонентом слизи, защищающей органы желудочно-кишечного тракта, органы дыхания, мочеполовые органы от вирусов, бактерий, физических воздействий.
    • Пищеварительные ферменты стимулируются благодаря углеводным соединениям, что способствует улучшению пищеварительных процессов, активизации работы желудочной перистальтики.
    • Без углеводных веществ не могут происходить обменные процессы в организме.

    Перечисленные свойства объясняют, для чего нужны углеводы человеку.

    Простые углеводы

    К этому виду углеводов относят фруктозу и глюкозу и называют их еще быстрыми. Простые углеводы с легкостью перевариваются и усваиваются. Интересный факт, что в древние времена не существовало быстрых углеводов. Если наши предки пожелали бы получить столько сахара, сколько в стакане кока-колы, то им бы пришлось съесть целый метр сахарного тростника.

    Мнение эксперта

    Мнение врача-диетолога Смирнова Виктора Петровича

    Смирнов Виктор Петрович
    Врач-диетолог, г. Самара

    Чрезвычайно важно помнить об углеводах, которые не имеют питательной ценности и являются неперевариваемыми волокнами. Пищевые волокна формируют каловые массы, регулируют моторику кишечника и выступают как сорбенты, поглощая вредные вещества. Лицам, которые собираются худеть путем голодания или разгрузочно-диетической терапии, нужно знать, что при полном голодании, когда организм потребляет только лишь воду, в течение первых и вторых суток энергетические потребности организма обеспечиваются за счёт распада животного крахмала — гликогена — в печени. Его запасы истощаются, и после этого начинается окисление жирных кислот и увеличивается глюконеогенез. Чрезвычайно важно в рационе питания соблюдать баланс между быстрыми и медленными углеводами в сторону последних, если есть желание похудеть или сохранить вес. Быстрые же углеводы организму требуются при выполнении физической нагрузки.

    ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ.ДИСАХАРИДЫ

    Из дисахаридов в питании человека основное значение имеет сахароза, которая при гидролизе распадается на глюкозу и фруктозу.

    Углеводы,какие фрукты можно есть при похудении,список продуктов,полезные углеводы

    • 🍩Сахароза

    Сахароза — это обычный сахар: коричневый (тростниковый) или же наш, родной, получаемый из свеклы белый сахар. Содержание сахарозы в сахаре-песке составляет 99.75%.

    Избыток сахарозы это верный путь к ожирению. Установлено, что при избыточном поступлении сахара усиливается превращение в жир всех пищевых веществ (крахмала, жира, пищи, частично и белка). Таким образом, количество поступающего сахара может служить фактором, регулирующим жировой обмен. Обильное потребление сахара приводит к нарушению обмена холестерина и повышению его уровня в крови. Избыток сахара отрицательно сказывается на функции кишечной микрофлоры.

    Углеводы,какие фрукты можно есть при похудении,список продуктов,полезные углеводы

    При этом повышается удельный вес гнилостных микроорганизмов, усиливается интенсивность гнилостных процессов в кишечнике, развивается метеоризм. Впрочем, это не удивительно, при избыточном потреблении сахара в вас происходит классический процесс «брожение» прям как в бутылке с самогоном. В наименьшей степени эти недостатки проявляются при потреблении фруктозы.

    🍶Лактоза

    Лактоза (молочный сахар) — основной углевод молока и молочных продуктов. Ее роль весьма значительна в раннем детском возрасте, когда молоко служит основным продуктом питания.

    Однако с возрастом фермент лактозы, расщепляющий лактозу до глюкозы и галактозы, либо совсем исчезает, либо постепенно сходит на нет и наступает непереносимость молока.

    Я лично рано начала испытывать рвотные позывы при виде молока, т.ч. если ваш ребенок перестал пить молоко – НЕ ПИХАЙТЕ В НЕГО, вполне вероятно, что фермент лактозы покинул его раз и навсегда 🙁

    Углеводы и бодибилдинг: кто, что, сколько

    Пару слов о гликемическом индексе

    Если вести речь об углеводах, нельзя не упомянуть такой термин, как «гликемический индекс» – то есть скорость, с которой усваиваются углеводы. Он является показателем того, с какой скоростью тот или иной продукт способен увеличить количество глюкозы в крови. Самый большой гликемический индекс равен 100 и относится к самой глюкозе. Организм же после потребления пищи с большим гликемическим индексом, начинает запасать калории и откладывает жировые отложения под кожей. Так что все продукты с высокими показателями ГИ – верные спутники того, чтобы стремительно набирать лишние килограммы.

    Продукты же с низким показателем ГИ – источник углеводов, который длительное время, постоянно и равномерно подпитывает организм и обеспечивает планомерное поступление глюкозы в кровь. С их помощью можно максимально правильно настроить организм на длительное ощущение сытости, а также подготовить тело к активным физическим нагрузкам в зале. Существуют даже специальные таблицы для продуктов питания, в которых указан гликемический индекс (см. изображение).

     гликемический индекс

    Потребность организма в углеводах и правильные источники

    Вот и наступил момент, когда мы разберемся, сколько же углеводов нужно потреблять в граммах. Логично предположить, что занятия бодибилдингом – весьма затратный в плане энергии процесс. Поэтому если вы хотите, чтобы качество тренировок не страдало, нужно обеспечивать свой организм достаточным количеством «медленных» углеводов (порядка 60-65%).

    Давать конкретные рекомендации относительно четкого количества сложно, поскольку все зависит от:

    • Продолжительности тренировки;
    • Интенсивности нагрузки;
    • Скорости метаболизма в организме.

    Важно помнить, что опускаться ниже планки в 100г в сутки не нужно, а также иметь еще в запасе 25-30г, которые приходятся на клетчатку.

    Помните и о том, что обычный человек в сутки потребляет порядка 250-300г углеводов. Для тех же, кто занимается в зале с отягощениями, суточная норма увеличивается и доходит до 450-550г. Но их еще нужно правильно употребить, да и в нужное время (в первой половине дня). Почему нужно делать именно так? Схема проста: в первой половине дня (после сна) организм накапливает углеводы для того, чтобы «подпитать» ими свое тело (что нужно для мышечного гликогена). Оставшееся время (после 12 часов) углеводы спокойно откладываются в виде жировой прослойки. Так что придерживайтесь правила: утром больше, вечером – меньше. После тренировок важно придерживаться правил белково-углеводного окна.

    Важно: белково-углеводное окно – непродолжительный отрезок времени, в течение которого человеческий организм становится способным усвоить повышенное количество нутриентов (расходуются на восстановление запасов энергии и мышц).

    Уже стало понятно, что организму необходимо постоянно получать подпитку в виде «правильных» углеводов. А чтобы разобраться с количественными значениями, рассмотрим приведенную ниже таблицу.

    таблица углеводных продуктов

    В понятие «правильных» углеводов входят те вещества, что имеют высокую биологическую ценность (количество углеводов/100 гр. продукта) и низкий гликемический индекс. В их число входят такие продукты, как:

    • Печеный или отварной в кожуре картофель;
    • Разные каши (овсяная, перловая, гречневая, пшеничная);
    • Хлебобулочные изделия из муки грубого помола и с отрубями;
    • Макаронные изделия (из твердых сортов пшеницы);
    • Фрукты, у которых низкое содержание фруктозы и глюкозы (грейпфруты, яблоки, помело);
    • Овощи волокнистые и крахмалистые (репа и морковь, тыква и кабачки).

    Именно такие продукты должны в обязательном порядке присутствовать в вашем рационе.

    Идеальное время, чтобы потреблять углеводы

    Самое подходящее время, чтобы употребить дозу углеводов является:

    • Время после утреннего сна;
    • До тренировки;
    • После тренировки;
    • Во время тренировки.

    Причем, каждый из периодов важен и среди них нет более или менее подходящего. Также утром, кроме полезных и медленных углеводов можно съесть что-нибудь сладкое (небольшое количество быстрых углеводов).

    Перед тем, как отправиться на тренировку (за 2-3 часа), нужно подпитать организм углеводами со средними показателями гликемического индекса. Например, съесть макароны или кукурузную/рисовую кашу. Это обеспечит необходимый запас энергии для мышц и мозга.

    Во время занятий в зале можно использовать промежуточное питание, то есть употреблять напитки с содержанием углеводов (каждый 20 минут по 200мл). От этого будет двойная польза:

    • Восполнение запасов жидкости в организме;
    • Пополнение мышечного депо гликогена.

    После тренировки лучше всего принять насыщенный белково-углеводный коктейль, а спустя 1-1.5 часа после завершения тренинга плотно поесть. Лучше всего для этого подойдет гречневая или перловая каша или же картофель.

    Теперь самое время поговорить о том, какую роль играют углеводы в процессе наращивания мышечной массы.

    Помогают ли углеводы наращивать мышцы?

    Принято считать, что только белки являются строительным материалом для мышц и лишь их нужно потреблять для того, чтобы наращивать мышечную массу. На самом же деле, это не совсем так. Более того, углеводы не только помогают в наращивании мышц, они могут помочь в борьбе с лишними килограммами. Но все это возможно только в том случае, если их правильно потреблять.

    Важно: для того, чтобы в теле появилось 0.5 кг мышц, нужно сжечь 2500 калорий. Естественно, что белки такого количества обеспечить не могут, поэтому на помощь как раз и приходят углеводы. Они предоставляют необходимую энергию организму и защищают белки от разрушений, позволяя им выступать в качестве строительного материала для мышц. Также углеводы способствуют быстрому сжиганию жира. Получается это за счет того, что достаточное количество углеводов способствует расходу жировых клеток, которые постоянно сжигаются в процессе нагрузки.

    Нужно помнить и о том, что в зависимости от уровня натренированности атлета, его мышцы могут хранить больший запас гликогена. Чтобы наращивать мышечную массу, нужно принимать по 7г углеводов на каждый килограмм тела. Не забывайте и о том, если вы стали принимать большее количество углеводов, то интенсивность нагрузки нужно также увеличивать.

    Чтобы вы уже полностью разобрались со всеми характеристиками нутриентов и поняли, чего и сколько нужно потреблять (в зависимости от возраста, физической активности и пола), внимательно изучите приведенную ниже таблицу.

    таблица коэффициента физической активности

    • Группа 1 – преимущественно умственная/сидячая работа.
    • Группа 2 – сфера обслуживания/активная сидячая работа.
    • Группа 3 – работа средней тяжести – слесари, станочники.
    • Группа 4 – тяжелая работа – строители, нефтяники, металлурги.
    • Группа 5 – очень тяжелая работа – шахтеры, сталевары, грузчики, спортсмены в соревновательный период.

    , :

    100 :
    60.4 54
    51.4 48.5
    32.6 29.2
    52.9 50
    53.8 31
    50.3 48.3
    55.5 39.6
    53.7 52.2
    16.2 11.9
    37.5 32.5
    65.6 64.9
    20.3 19.7
    () 48.1 44.7
    () 8.3 4.3
    () 56 54.1
    19.4 15.4
    26.1 20
    () 6.5 3.2
    ( ) 14.6 18.4
    14.8 13.6
    16.4 14.2
    15.5 14.3
    22.9 22.6
    25.7 24.8
    16.8 15.4
    25.8 25.5
    15.3 14.1
    20.2 16.1
    63.2 62.2
    () 60.4 59
    () 57.1 55.4
    71 69.6
    70.6 68.5
    59.5 58.2
    66.9 65.7
    68.5 66.2
    () 66.5 64.6
    74 72.9
    65.4 63.8
    11.2 0
    19 0
    60.1 59.8
    20.3 15.9
    1 68.4 65.7
    / 70.5 67.7
    20 19.3
    69.6 67
    , 14.8 13.3
    46 42.4
    70.6 0
    72.1 70.6
    64.9 63.5
    () 64.9 62.9
    1 67.8 66.1
    2 64.8 62
    / 69.9 67.9
    61.5 58.5
    61.8 60.7
    58.5 57.2
    66.3 65.3
    80.2 79.1
    46.1 43.2
    () 55.1 53.7
    31.6 26.2
    66.2 0
    16.6 11.6
    58.8 52.5
    69.7 54.3
    67.4 7.3
    74.4 50.8
    68.5 34.4
    28.8 24.4
    75 38.8
    75.6 41
    32 15.8
    (, ) 59.5 55.5
    (, ) 57.5 54.5
    () 62.3 61.4
    () 55.8 54
    69.3 55.4
    () 17.3 11.6
    6.4 5.1
    6.4 6.2
    6.2 5.4
    6.9 5.5
    5.5 4.2
    66.7 51.1
    71.2 70.2
    () 47 43.8
    () 3 1
    39.8 34.7
    45.1 43
    ( 1 ) 48.3 46.2
    ( 1 ) 48.3 46.2
    ( /) 49.2 48.5
    ( ) 33.4 32.2
    49.4 0
    39.6 37.9
    41.3 0
    46.3 42.7
    “” 61.8 60.1
    () 46.3 43.4
    () 56.4 0

    Сколько сахара мы съедаем незаметно

    Беда не в том, что вы его едите, а в том сколько! Например, в 100 граммах конфет количество сахара может достигать 70 граммов (при дневной норме углеводов от 365 до 400г/сутки), то есть если съесть 2 солидных куска шоколадного торта, коробку конфет или баночку варенья, можно за 1 раз получить треть или половину нормы по углеводам.

    При этом особого насыщения вы не почувствуете, ведь будут еще приемы пищи с углеводами – хлеб, картошка, макароны, крупы и так далее.

    Вот так совершенно незаметно можно превысить дневную норму и запасти жир.

    Какие продукты относятся к углеводам: полный список

    Интересно, что съесть что-то натуральное, содержащее много глюкозы мы попросту не можем. Взять те же финики, они содержат до 86 грамм глюкозы на 100 грамм веса, но мы не можем съесть больше 3-4 штук. По весу это не более 10 грамм, в то время как 1 кусок торта может весить 150-200… и прекрасно в нас помещается…

    Отсюда вывод, если вы перейдете с выпечки на натуральные сладости, вы и съедать будете меньше, и насыщаться быстрее и, конечно, похудеете, а точнее вернете свой нормальный вес за счет жировых отложений.

    В каких продуктах содержатся углеводы вредные для здоровья?

    Рафинированные углеводы быстро всасываются в кровоток, вызывая резкий подъем уровней сахара и инсулина в крови. Самые распространенные хронические заболевания Западной цивилизации так или иначе связывают с этими углеводами, поэтому  важно снизить их количество в рационе до минимума.

    Что такое рафинированные углеводы?

    В чем разница между рафинированными и нерафинированными углеводами? На самом деле легче определить, это какие углеводы не относятся к ним, потому что термин «рафинированный» очень запутанный. Все сахара и крахмалы, за исключением тех, что содержаться в натуральной цельной пище, такой как фрукты, фасоль луновидная или сладкий картофель, относятся к рафинированным углеводам. Если вы видите сладкую или крахмалистую цельную пищу, которая в природе встречается в таком же видите, значит вы видите нерафинированные углеводы.

    Рафинированные углеводы это форма сахара или крахмала, которой нет в природе. Их делают из натуральной цельной пищи, но в процессе обработке и «очищения» их внутренняя структура меняется. На производстве из натуральных продуктов делают экстракты, концентраты, их очищают и подвергают ферментативному изменению. Довольно легко распознать сахар по вкусу или по форме, обычно его выпускают в форме маленьких кристалликов, порошка или сиропа. Рафинированные крахмалы распознать гораздо сложнее.

    Что такое очищенные зерна?

    Цельные зерна — это семена (зерна) с внешней натуральной оболочкой. Как только зерно подвергается какой-либо обработке, дробится или перемалывается, к примеру, оно становится очищенным. В чем суть этого слова? Чем мельче зерно, тем мельче частицы. Чем мельче частицы, тем больше такое зерно считается очищенным. Другими словами, чем большей обработке подвергалось зерно в процессе изготовления, тем меньше питательных веществ в нем осталось и тем меньше его польза для здоровья человека.

    Размер частиц имеет значение для скорости пищеварения. Чем мельче частицы, тем быстрее они перевариваются и попадают в кровь.

    Более того, кроме обычного измельчения есть и другие способы обработки зерен. Например, шлифовка, термообработка и опрыскивание. Все эти методы обработки повреждают или удаляют внешнею оболочку зерен, что с одной стороны уменьшает время потраченное на их приготовление, а с другой стороны облегчает переваривание крахмалов внутри.

    А теперь, давайте перейдем конкретно к спискам!

    Сложные углеводы

    К этому виду относят, прежде всего, крахмал. Это вещество находится во всех растениях. Также к сложным углеводам относят пищевую клетчатку и гликоген, который является источником энергии.

    В своей сути крахмал является соединением простых углеводов, на расщепление которых организму требуется не только время, но и много энергии. Именно по этой причине сложные углеводы еще называют медленными.

    Основная функция медленных углеводов – обеспечение нормальной работы пищеварительного тракта. Также они отвечают за запас энергии в организме и физическую активность. При помощи сложных углеводов можно нормализовать уровень сахара в крови.

    Основное преимущество употребления медленных углеводов – медленное насыщение. К примеру, чувство сытости после их употребления пропадает спустя 3 часа. А если скушать сдобы, или быстрые углеводы, то чувство голода наступит буквально через несколько минут.

    Быстрые углеводы

    Быстрые углеводы

    Быстрые углеводы считаются простыми и включают всего 1-2 молекулы:

    • 1 молекулу содержат моносахариды;
    • 2 молекулы присутствует в составе дисахаридов.

    Для всех быстрых углеводов характерен высокий гликемический индекс. Он превышает 70. Такие вещества отличаются сладким вкусом и прекрасно растворяются в воде.

    Расщепление простых углеводов начинается еще в полости рта. Они очень быстро проникают в кровь. Уже через несколько минут после употребления существенно увеличивается уровень глюкозы. При этом он держится на высокой отметке не более 30-40 минут. Затем так же внезапно снижается.

    Быстрые углеводы требуются для восстановления запаса энергии после сложных физических нагрузок или стрессов. Они способствуют выведению человека из гипогликемической комы.

    Однако постоянно употреблять такие вещества не следует. Это провоцирует истощение поджелудочной железы и заставляет ее функционировать в стрессовом режиме. Именно избыток простых углеводов провоцирует развитие сахарного диабета 2 типа. При употреблении простых углеводов на ночь они трансформируются в жиры.

    К продуктам с высоким гликемическим индексом относят следующее:

    • сахар, мед;
    • запеченный картофель, пюре;
    • отварная морковь и тыква;
    • бананы, дыни, арбузы, ананасы;
    • кондитерские изделия;
    • финики;
    • хлебобулочные изделия.

    Простые углеводы — это какие продукты

    Простые углеводы — это какие продукты

    Это в первую очередь еда с высоким гликемическим индексом (свыше 70). Данный показатель обозначает скорость усвоения продукта. Диетологи советуют употреблять пищу с высоким показателем ГИ в течение получаса после изнурительной тренировке в спортзале. Именно в этот период организм начинает восстанавливаться. Отдавайте предпочтение меду, макаронам или сладким фруктам.

    Нежелательно отказываться от фруктов и ягод. В большинстве продуктов данной группы содержится много нерасщепляемых углеводов (клетчатка). Помимо глюкозы и фруктозы во фруктах содержится много других полезных микроэлементов.

    :

    100 :
    9.9 5.7
    11.1 7.2
    53.6 0
    13.1 1.4
    22.5 15
    12.2 10.2
    13 7
    () 10.5 7.1
    27.2 0
    9.3 5.9

    Таблица быстрых углеводов

    ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

    Кукурузный сироп 115 Пиво 110
    Глюкоза (декстроза) 100 Крахмальная патока 100
    Модифицированный крахмал 100 Пшеничный сироп, рисовый сироп 100
    Жареный картофель, картофельная запеканка 95 Картофельная мука (крахмал) 95
    Картофель, приготовленный в духовке 95 Рисовая мука 95
    Безглютеновый белый хлеб 90 Аррорут 85
    Клейкий рис 90 Сельдерей корневой (приготовленный) 85
    Морковь (приготовленная) 85 Булочки для гамбургера 85
    Кукурузные хлопья 85 Быстроразваривающийся/пропаренный рис 85
    Мед 85 Пастернак 85
    Маис (кукурузный крахмал) 85 Воздушный рис 85
    Поп-корн (без сахара) 85 Рисовая пудинг на молоке 85
    Рисовый пирог/пудинг 85 Репа, турнепс (приготовленные) 85
    Белый бутербродный хлеб 85 Белая пшеничная мука 85
    Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные) 80 Картофельное пюре 80
    Пончики 75 Лазанья (мягкая пшеница) 75
    Тыква 75 Рисовая молочная каша с сахаром 75
    Кабачки/патиссоны 75 Вафли (с сахаром) 75
    Арбуз 75 Бублики 70
    Багет (французский длинный батон) 70 Печенье (бисквитное) 70
    Булочка 70 Брюква 70
    Шоколадный батончик (с сахаром) 70 Газированные напитки 70
    Кукурузная мука 70 Круассан (рогалик) 70
    Финики 70 Клецки 70
    Маца (белая мука) 70 Просо, сорго 70
    Патока 70 Маисовая каша 70
    Лапша (мягкие сорта пшеницы) 70 Отварной картофель без кожуры 70
    Перловая крупа 70 Банан приготовленный 70
    Кукурузная каша (полента) 70 Картофельные чипсы, хрустящий картофель 70
    Амарант 70 Равиоли (мягкая пшеница) 70
    Очищенные зерновые завтраки (с сахаром) 70 Рисовый хлеб 70
    Рисотто 70 Сухарики 70
    Тако (маисовая лепешка) 70 Стандартный рис 70
    Коричневый сахар 70 Белый сахар (сахароза) 70
    Кускус, манка 65 Свекла (приготовленная) 65
    Джем (с сахаром) 65 Темный дрожжевой хлеб 65
    Мармелад (с сахаром) 65 Кленовый сироп 65
    Мюсли (с сахаром или медом) 65 Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п. 65
    Ананас (консервированный) 65 Плод хлебного дерева 65
    Изюм (красный и желтый) 65 Айва (варенье/желе с сахаром) 65
    Сорбет (с сахаром) 65 Ржаной хлеб (30% ржи) 65
    Тамаринд, индийский финик (сладкий) 65 Сладкая кукуруза 65
    Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару 65 Ямс (батат, сладкий картофель) 65
    Цельнозерновой хлеб 65 Абрикосы (консервированные с сиропом) 60
    Банан (спелый) 60 Ячмень шелушенный 60
    Каштан 60 Манная крупа из твердой пшеницы 60
    Мороженое (обычное с добавлением сахара) 60 Лазанья (твердая пшеница) 60
    Длиннозерный рис 60 Майонез (промышленный, подслащенный) 60
    Дыня (мускусная, мускатная и др.) 60 Пицца 60
    Овсяная каша 60 Равиоли (твердая пшеница) 60
    Ароматный рис (жасмин и т.д.) 60 Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар) 55
    Какао-порошок (с сахаром) 60 Слива японская, локва 55
    Булгур (приготовленный) 55 Манговый сок (не подслащенный) 55
    Виноградный сок (без сахара) 55 Маниока, юкка, кассава, тапиока 55
    Кетчуп 55 Персики (консервированные с сиропом) 55
    Краснозерный рис 55 Спагетти (хорошо проваренные) 55
    Горчица (с добавлением сахара) 55 Таглиателли (хорошо проваренные) 55
    Папайя (свежая) 55 Суши 55

    ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

    Рис басмати 50 Бисквит (из цельной муки без сахара) 50
    Зерновой батончик без сахара 50 Чайот 50
    Клюквенный сок без сахара 50 Топинамбур 50
    Киви 50 Личи (китайская слива) 50
    Макароны (твердая пшеница) 50 Манго 50
    Мюсли без сахара 50 Хурма 50
    Ананасовый сок без сахара 50 Хлеб из пшеницы спельта 50
    Сладкий картофель 50 Яблочный сок (без сахара) 50
    Макароны из цельной пшеницы 50 Коричневый неочищенный рис 50
    Ячмень неочищенный 45 Коричневый рис басмати 45
    Клюква 45 Кокос 45
    Грейпфрутовый сок без сахара 45 Виноград, зеленый и красный 45
    Зеленый горошек (консервированный) 45 Цельнозерновой кускус, цельнозерновая манная крупа 45
    Ананас 45 Апельсиновый сок (свежевыжатый, без сахара) 45
    Банан 45 Рожь (цельная, мука и хлеб) 45
    Тост из цельного хлеба 45 Томатный соус (с сахаром) 45
    Булгур из цельной пшеницы (приготовленный) 45 Цельнозерновые завтраки (без сахара) 45
    Мука из квиноа (лебеды) 40 Бобы (сырые) 40
    Дрожжевой хлеб, на 100% состоящий из цельной крупы 40 Сухой сидр 40
    Гречка (каша, мука или хлеб из цельного зерна) 40 Морковный сок (без сахара) 40
    Кокосовое молоко 40 Сушеные абрикосы 40
    Сушеные фиги 40 Сушеные сливы/чернослив 40
    Пшеница английская (камут) 40 Фалафель 40
    Макароны из цельной пшеницы «аль денте» (отваренные в течение 5 минут) 40 Фасоль (консервированная) 40
    Лактоза 40 Маца (цельная мука) 40
    Овсяные хлопья (не вареные) 40 Овсяная крупа 40
    Арахисовое масло (без добавления сахара) 40 Дынная груша 40
    Ржаной хлеб из непросеянной муки грубого помола 40 Айва (консервированная/желе без сахара) 40
    Шербет (без сахара) 40 Песочное тесто (из цельной муки без сахара) 40
    Спельта, полба (цельная) 40

    4

    Какие углеводы полезны?

    При употреблении продуктов с высоким ГИ они быстро перевариваются, и уровень сахара в крови повышается. Поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который распределяет лишний сахар в организме и запасает его в виде жира. Чем больше быстрых углеводов съедает человек, тем быстрее появляется жировая прослойка. Старый жир не успевает сгореть и превратиться в глюкозу. Таким образом растет вес.

    Для похудения необходима пища, которая надолго сохраняет чувство сытости, обеспечивает правильную работу кишечника и дает энергию организму. Все это обеспечивают сложные углеводы. Простые также полезны, но их содержание не должно превышать 10% от суточного рациона.

    Лучший способ похудеть — это употреблять в пищу нежирные продукты с высоким содержанием волокон и низким ГИ и заниматься спортом. Завтрак — лучшее время для углеводов.

    4.1

    Высокоуглеводная диета для снижения веса

    Основным минусом низкокалорийных диет является то, что при быстрой потере веса человек чувствует вялость, снижается работоспособность, появляются головные боли. Все это следствие недостатка энергии, основным транспортировщиком которой является углеводная пища.

    Диета работает за счет:

    • легкой усвояемости еды;
    • ускорения обменных процессов;
    • поступающей энергии высокого качества.

    Что входит в список разрешенных продуктов:

    • Овощи: картофель, кабачок, капуста, баклажан, шпинат, сельдерей, морковь, спаржа.
    • Бобовые: фасоль, горох, нут.
    • Крупы: гречка, бурый рис, пшено, булгур, перловка и каши из них.
    • Фрукты: яблоко, банан, ананас, грейпфрут, помело.
    • Кисломолочные продукты и молоко.
    • Нежирные мясо и рыба.

    Принцип высокоуглеводной диеты в замещении жиров крахмалосодержащей едой: калорийность таких продуктов ниже, а степень насыщения — высокая.

    Диета предусматривает дробное, не реже 5 раз в день, питание и потребление достаточного количества жидкости (вода, зеленый чай — общий объем 1,5 – 2 литра). Крахмалосодержащие продукты составляют не больше четвертой части порции, по 100 грамм каждая, последний прием пищи — 19 часов.

    Существуют щадящие диеты, где допускается употребление сладкого, мучного и хлеба в небольших количествах.

    4.2

    Диета для увеличения мышечной массы

    Такой диеты часто придерживаются спортсмены для набора массы. Суть состоит в поставке для клеток строительного материала — белка и большого количества энергии – углеводов. Поскольку во время тренировок мышцы разрушаются, для их восстановления и роста нужна питательная пища, чтобы получить излишек калорий.

    Процентное соотношение БЖУ в такой диете — 30/15/55.

    Так, животные белки на основе мяса, рыбы, яиц, кисломолочных продуктов и сложные углеводы в виде каш, фруктов и овощей способствуют увеличению мышечной массы.

    Хорошие результаты показывает чередование. Смысл смены режима питания состоит в том, что телу дается разное количество питательных веществ в каждом цикле. Примерная схема:

    • Первый и второй дни: низкоуглеводные. Запасы гликогена постепенно истощаются, и организм начинает расходовать жир в качестве источника энергии. Суточная норма белка в эти дни (на 1 кг веса) — 3–4 грамма, а углеводов — 1–2 грамма.
    • На третий день – высокоуглеводная пища (5–6 грамм на 1 кг веса), количество белка сокращается до 1–2 грамм. «Сбивая с толку» систему обмена веществ, можно добиться того, что энергия жира будет по-прежнему использоваться, а гликоген начнет откладываться в печени и тканях мышц.
    • На четвертый день предусмотрено дальнейшее накопление гликогена за счет углеводов, которые поступают в организм уже в умеренном количестве.

    Далее цикл повторяется. При таком режиме питания обмен веществ находится в постоянном «тонусе». У организма нет привыкания к определенной схеме работы. При постоянных физических нагрузках мышечная масса постепенно нарастает. У такого типа диеты есть плюс: с психологической точки зрения, организм не испытывает стресса от лишений.

    Современные диеты с использованием углеводов и научное обоснование их ценности развеяли миф о том, что они являются источником лишнего веса. Главное правило – умеренность и правильное употребление продуктов.

    Вред углеводных соединений

    Вред организму могут принести только простые углеводы, потому что при употреблении они не насыщают пищеварительную систему и способствуют перееданию. Переработав в энергию свою норму, организм избыток углеводов начинает превращать в жировые клетки и отправлять их в «закрома», то есть, откладывать их в подкожном слое в виде лишней прослойки.

    Какие продукты относятся к углеводам: полный список

    Тогда начинает расти живот, бедра, ягодицы и талия расплывается. Переесть углеводную пищу очень просто, они содержатся во всех сладостях и выпечке, сладких напитках и шоколаде, которых хочется съесть больше. И наоборот, много съесть белковой пищи или жирной, не получится.

    Обратите внимание: Самыми опасными для здоровья человека считаются рафинированные углеводы. Они не питают организм энергией, а, наоборот, поглощают ее, превращаясь в жировую ткань.

    Рафинированные углеводы созданы искусственным путем, легко усваиваются и не несут никакой пользы. Очищение углеводов – рафинирование, начисто удаляет из волокон все полезные микроэлементы. Данные сахара концентрированы и для производства сладостей пользуются популярностью у производителей конфет, шоколада, лимонада.

    Сложные углеводы на основе клетчатки

    Что такое вообще клетчатка и почему она важна?

    Клетчатка относится к питательным веществам, которые, подобно воде и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играют огромную роль в его жизнедеятельности. Т.е. углеводы (а значит и калории) из клетчатки не усваиваются, ешьте ее спокойно!

    Высоким содержанием клетчатки характеризуются зерновые продукты, фрукты, овощи.

    Однако помимо общего количества клетчатки, значение имеет ее качество. Негрубая клетчатка хорошо расщепляется в кишечнике и лучше усваивается, служит «щеточкой» для ЖКТ, это, например, клетчатка картофеля и овощей. Клетчатка способствует выведению из организма холестерина.

    Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

    Простые углеводы (глюкоза, фруктоза, лактоза) часто называют быстрыми, потому что они быстро усваиваются организмом, а сложные называют медленными. Но это не совсем так.

    Изменение уровня сахара в крови после еды происходит скачкообразно. Сначала он резко возрастает, а потом идет на спад. Сложность структуры углевода не влияет на скорость преобразования в глюкозу. Получается организму всё равно, съедим мы порцию каши или пирожное. Максимальное значение глюкозы в крови в обоих случаях наступить примерно через 30 минут. Так в чем же дело?

    На сколько сильно повысится уровень сахара в крови будет зависеть от ГИ (гликемический индекс) и ГН (гликемическая нагрузка) рациона.

    ГИ — показывает на сколько поднимется уровень глюкозы в крови от приема того или иного углевода. Чем проще структура углевода, тем больше его ГИ и сильнее он поднимет уровень сахара.

    • Какие продукты относятся к углеводам: полный список

    ГН — показатель, который учитывает не только источник углеводов, но и их количество. Именно этот показатель дает нам понять, на сколько сильно поднимется уровень сахара в крови и как долго он продержится на высоком уровне.

    Вот почему важно ориентировать не на гликемический индекс, а на гликемическую нагрузку. Можно съесть тарелку каши и сильно повысить уровень сахара в крови, а можно съесть небольшую шоколадку и уровень сахар повысится незначительно.

    Сложность в том, что если гликемический индекс нам известен (его можно найти в таблицах ГИ продуктов), то гликемическую нагрузку точно рассчитать невозможно. Она зависит от индивидуальных особенностей человека, времени приема пищи (была ли перед едой тренировка) и др. В любом случае, чем больше размер порции углеводов, тем выше ГН.

    Вот и мы и добрались до главного вопроса, какие углеводы можно при похудении.

    Про пищу, употребляемую человеком

    Также важно разобрать вопрос, что такое углеводы в продуктах питания, что необходимо для снижения веса и общего оздоровления организма. Чтобы употребить в пищу что-либо, содержащее много углеводов, необходимо знать, что они безопасные для здоровья.

    Такие продукты питания имеют некоторые отличительные признаки:

    • Органический состав без усилителей вкуса и ГМО.
    • Незначительное содержание глютена и иных аллергенов.
    • Не проходили никакой обработки, повреждающий состав продукта.

    Немаловажно обращать внимание на срок годности, чтобы не отравиться данным продуктом. От некоторых продуктов следует отказаться или есть их в ограниченном количестве.

    Видео

    Видео

    Список продуктов с высоким содержанием углеводов представляется следующим образом:

    • выпечка из белой муки;
    • изделия с кремом, десерты;
    • конфеты и шоколад;
    • газировки на сахаре;
    • варенье, компоты, соки;
    • майонез и кетчуп;
    • пиво, квас.

    Чтобы не набирать вес, эти продукты следует употреблять в минимальных количествах или совсем не есть.

    Вред от избытка продуктов, содержащих углеводы

    Употребление в больших количествах углеводной пищи истощает инсулиновый аппарат, вызывает нехватку минеральных солей, витаминов, сбои в работе внутренних органов, нарушает переработку и усвоение пищи.

    Продукты распада углеводов подавляют полезную микрофлору. Например, вступают в противоборство дрожжи, которые применяют для приготовления белого хлеба.

    Вред изделий из дрожжевого теста давно замечен. У некоторых народов хлеб выпекают исключительно из пресного теста, данное правило закреплено в догматах веры.

    , , :

    100 :
    9 0.7
    1.8 0
    9.6 2
    7.9 0.1
    11.5 0
    8.1 0
    5.8 0
    () 2.7 0
    4.5 0.9
    21 2
    8.2 0.1
    7.7 0.7
    15.4 0
    10.6 0.1
    6.6 0
    14.5 0
    6.5 0
    10.3 0.5
    62.6 20.3
    27.1 0
    7.4 0.1
    4.4 0
    7.5 0.1
    65.8 0
    () 17.8 0
    12 0.8
    57.9 3
    4.6 0
    4.7 0.1
    6.6 0
    3.1 0.4
    7.9 0.5
    5.1 0.5
    2 0
    6 0
    4.2 0.4
    16.3 15
    8.1 0.3
    () 3.7 0
    3.7 0
    – () 5.5 0
    9.1 0
    51 3
    3 0
    () 9.2 0
    () 3.2 0.1
    6.3 0.3
    8.2 0.1
    8.3 0
    15 0
    7.5 0
    6.9 0.2
    7.4 0
    3 0
    10.5 0
    5.7 0
    2.5 0.1
    10.8 0
    5.5 0
    () 9.2 4
    () 4.9 0.1
    9.5 1.2
    57.7 5.5
    () 7.6 1.2
    () 10.1 4
    9.6 0
    () 3.8 0.3
    () 2.5 0.2
    3.4 0.3
    6.7 0.3
    6.2 0.3
    8.9 0.4
    10.9 0.1
    () 2 0.4
    8.8 0.1
    () 2.1 0.1
    () 6.5 1
    9.6 0.1
    8 0
    7.7 0
    7.3 0
    () 3.1 0.9
    12.8 9.6
    4.4 0.2
    () 6.3 0.1
    53 3.2
    15.2 0
    69.2 0
    () 10.5 3.9
    15.3 0
    10.6 0.1
    7.6 0
    57.5 0.6
    29.9 26
    22.4 3
    () 2 0.1
    () 2.9 0.1
    9.8 0.8
    59 3.4

    Продукты, содержащие углеводы в минимальном количестве (менее 10г на 100г продукта)

    продукты, содержащие углеводы

    Молочные продукты: творог, молоко, сыр (но не «творожки» и «сырки» – в них много сахара, а следовательно, простых углеводов!). Несмотря на то, что молочные продукты традиционно ценят за содержание белка, углеводы в них тоже есть, но не очень много. Молочный сахар (лактоза), однако, может плохо усваиваться (если в организме отсутствует специальный фермент для её переваривания). Молоко в этом случае придётся из питания исключить.

    Свежие овощи: капуста, морковь, баклажаны, помидоры, огурцы и т.д. В свежих овощах не только очень мало углеводов, но и калорий минимум. Это делает их незаменимым продуктом для худеющих. Но даже если вы хотите прибавить в весе, то обязательно нужно включить их в диету. Овощи содержат витамины и клетчатку, она помогает пищеварению. Если занимаетесь спортом и употребляете много белка, то клетчатка – лучший помощник для вашего желудка в деле переваривания больших объёмов пищи.

    Список всех продуктов, содержащих углеводы, есть в Таблице содержания белков, жиров, углеводов. Ещё для похудения нужно знать Гликемический индекс продуктов.

    Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания

    Гликемический Индекс продуктов питания

    Продукты с низким гликемическим индексом (Таблица)

    Кроме углеводов, обращайте внимание на продукты, содержащие

    белки

    и

    жиры

    . Сбалансированное питание как для похудения, так и для набора мышечной массы– это примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Даже при нерациональном питании всё равно можно добиться результата – изменений во внешности, но удержать его и сохранить здоровье получится навряд-ли.

     Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    В каких продуктах содержатся простые углеводы?

    Частое потребление простых углеводов грозит возникновением проблем со здоровьем. Усталость, вялость, перепады настроения и постоянное чувство голода – неотъемлемые спутники любителей шоколадных батончиков и тортов.

    Простые углеводы содержаться в:

    • выпечке из белой муки высшего сорта;
    • варенье, джемах и сиропах;
    • газировке;
    • кондитерских изделиях;
    • сахаре и мёде;
    • сладких овощах и фруктах.

    Наиболее полезные продукты, содержащие моносахариды

    В списке, приведенном ниже, указаны наиболее полезные для похудения продукты, содержащие в большом количестве простые углеводы. Они успешно утоляют тягу к сладостям и особенно будут полезны тем, кто ни дня не может прожить без «вкусненького».

    1. Мед 80,3 грамма на 100 грамм продукта. Практически чистый сахар, только обладающий целебными свойствами.
    2. Виноград (17 г.) — виноград обладает практически целебными свойствами, на которых основано целое направление терапевтической медицины — ампелотерапия.
    3. Свежий шиповник (24 г.), шиповник сушеный (60 г.). Лидер среди ягод, опережает по содержанию углеводов смородину, малину, землянику и другие ягоды. К тому же имеет рекордное количество витамина С.
    4. Финики — содержат 72,1 г. моно- и дисахаридов и множество витаминов.  Священная пища в мусульманских странах, настолько они вкусны и полезны.
    5. Курага — содержание углеводов в ней может достигать 80 г., свежие абрикосы содержат 10,5 г., что тоже немало по сравнению с другими свежими фруктами.
    6. Изюм без косточек (71,2 г.) — обладает удивительными свойствами, вплоть до того, что может уменьшить жиры, отложившиеся на талии.
    7. Чернослив — тоже один из самых сладких сухофруктов (64,6 грамма), известное слабительное.
    8. Яблоки свежие содержат 11,3 г., сушеные — 68 г, отличный источник железа, клетчатки, витаминов, пектина.
    9. Арбуз (8 г.) — большей частью фруктоза. Помимо отличного набора витаминов, арбуз  содержит феноменальное количество ликопена — очень сильного антиоксиданта.
    10. Морковь (7 г.) — неизменный участник монодиет, обладатель множества целебных свойств.

    Советы при похудении

    Если человек хочет быть здоровым и стройным, ему нужно следовать советам врачей и диетологов. Сбалансированное питание поможет добиться нужных целей.

    Правильный завтрак

    В первой половине дня можно позволить себе сладкое в виде растопленного горького шоколада, очень вкусных оладий с фруктовым пюре, коктейлей с фруктами и мороженым, тостов с арахисовой пастой и авокадо. Хотя это плотная и высокоуглеводная еда, она не испортит фигуру, а только добавит с утра бодрости и энергии. Также на завтрак рекомендуется есть сухофрукты и орехи, но в ограниченном объёме. С утра можно порадовать себя орехами в количестве 100 г, финиками, курагой или черносливом до 6−7 штук, горстью сушёных яблок или груш.

    Вечером можно сделать лёгкий салат из творога, свежего огурца и петрушки с солью. Простой рецепт не включает заправку, но в обед можно добавлять в блюдо оливковое масло или сухарики.

    Если человек будет придерживаться простых правил потребления углеводов, то со временем он запомнит, что и в каком количестве ему необходимо есть. А в сочетании с активными видами спорта возможно добиться улучшения здоровья и идеальной фигуры в короткие сроки.

    Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
    Вам не трудно, а автору приятно.
    Спасибо.

    1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд

    (

    7

    Голосов, в среднем:

    3,86

    из 5)

    loading.gif

    Загрузка…

    И немного о секретах…

    История одной из наших читательниц Алины Р.:

    Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют “ЖЕНЩИНА”, и что “таких размеров не шьют”. Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

    Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

    И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

    Читать далее >>

    Что такое углеводы и в каких продуктах содержатся

    Углеводы и их содержание в различных продуктах:

    2 основных правила употребления углеводов

    Во-первых, ешьте только качественную пищу. Речь идет об углеводах, которые нам подарила природа. Кукурузные хлопья замените цельным кукурузным зерном. Вместо апельсинового сока скушайте апельсин. Белому рису предпочтите коричневый. Другими словами, по максимуму откажитесь от рафинированных и обработанных углеводов.

    Во-вторых, сведите к минимуму искусственные углеводы, то есть продукты, прошедшие чрезмерную обработку. Как правило, такая пища не содержит воду и напичкана солью, сахаром и вредными калориями. Ни одна хорошая хозяйка не станет считать такие продукты полноценной едой.

    Давайте подведем итоги. Не секрет, что наше здоровье зависит от качества питания. Чтобы прекрасно себя чувствовать, нужно ответственно подойти к своему рациону. Отдайте предпочтения продуктам, которые вам подходят и откажитесь от пустых калорий. 

    :

    100 :
    99.8 0
    () 95.8 12.5
    ̸ 80.3 5.5
    80.2 79.1
    80 3.6
    79.8 5
    79.4 4.9
    75 38.8
    74.4 50.8
    74.4 50.8
    74 0
    74 72.9
    72.1 70.6
    71.2 70.2
    71 69.6
    70.6 68.5
    70.6 0
    / 70.5 67.7
    70.4 0.3
    / 69.9 67.9
    69.2 0
    68.5 66.2
    68.5 34.4
    68.5 34.4
    1 68.4 65.7
    1 67.8 66.1
    66.9 65.7
    66.7 51.1
    () 66.5 64.6
    66.3 65.3
    66.2 0
    65.8 0
    65.4 63.8
    64.9 63.5
    () 64.9 62.9
    2 64.8 62
    63.1 7.1
    62.6 20.3
    62.5 24.5
    () 62.3 61.4
    61.8 60.7
    “” 61.8 60.1
    61.5 58.5
    () 60.4 59
    59.5 58.2
    (, ) 59.5 55.5
    59.2 2.5
    59 3.4
    58.5 57.2
    57.9 3
    57.7 5.5
    (, ) 57.5 54.5
    57.5 0.6
    () 57.1 55.4
    56.8 0
    () 56.4 0
    () 56 54.1
    () 55.8 54
    55.5 39.6
    8,5% 55.5 0
    5% 55.2 0
    () 55.1 53.7
    54 12.5
    53.6 0
    53 3.2
    52.6 0
    52.1 25.3
    51.4 48.5
    51 3
    50.4 2.9

    ( )
    49.4 0
    ( /) 49.2 48.5
    () 48.8 7.7
    ( 1 ) 48.3 46.2
    48.2 5.6
    () 48.1 44.7
    19% 47 0
    () 47 43.8
    46.3 42.7
    () 46.3 43.4
    46.1 43.2
    46 42.4
    15% 44.7 0
    41.3 0
    39.8 34.7
    25% 39.3 0
    ( ) 33.4 32.2
    27,7% 32.6 0.9
    31.6 26.2
    42% 30.2 0
    29.9 26
    27.2 0
    27.1 0
    25.8 25.5
    25.7 24.8
    23.5 21.7
    22.9 22.6
    22.5 15
    22.4 3
    21 2
    20.4 0
    20 19.3
    19.4 0
    19 0
    19 1
    18.2 8
    () 17.8 0
    17.5 15.1
    () 17.3 11.6
    16.8 15.4
    16.6 11.6
    16.5 0.6
    16.4 14.2
    16.3 15
    16.3 0
    15.7 8.4
    15.5 14.3
    15.4 0
    15.3 0
    15.2 0
    15 0

    :

    100 :
    1% 4 0
    3,2% 3.8 0
    3,2% 8.6 0
    3.9 0
    ( ) 0.4 0
    2,5% 4.1 0
    14.2 6.1
    1,5% 5.9 0
    1,5% – 14.3 0
    3,2% 3.5 0
    3,2% 8.5 0
    6% 3.5 0
    6% 8.5 0
    1% 4 0
    2,5% 4 0
    3,2% 4 0
    4 0
    ( ) 5 0
    ( ) 6.3 0
    16,5% 9.5 0
    1,5% 4.8 0
    2,5% 4.8 0
    3,2% 4.7 0
    3,5% 4.7 0
    4.5 0
    4.9 0
    5% 55.2 0
    8,5% 55.5 0
    56.8 0
    15% 44.7 0
    25% 39.3 0
    52.6 0
    20.4 0
    19.4 0
    4.7 0
    1% 4.1 0
    2,5% 4.1 0
    3,2% 4.1 0
    3.8 0
    1% 4.2 0
    2,5% 4.2 0
    4% 4.2 0
    6% 4.1 0
    10% 4.5 0
    20% 4 0
    25% 3.9 0
    35% 3.2 0
    8% 4.5 0
    19% 47 0
    42% 30.2 0
    10% 3.9 0
    15% 3.6 0
    20% 3.4 0
    25% 3.2 0
    30% 3.1 0
    “” 1.5 0
    “” 0.1 0
    “” 0.8 0
    “” 0.4 0
    “” 4.1 0
    2.2 0
    1.5 0
    “” 3.7 0
    “” 2.5 0
    27,7% 32.6 0.9
    18.2 8
    11% 3 0
    18% () 2.8 0
    2% 3 0
    4% 3 0
    5% 3 0
    9% () 3 0
    3.3 0

    , :

    100 :
    60.4 54
    51.4 48.5
    32.6 29.2
    52.9 50
    53.8 31
    50.3 48.3
    55.5 39.6
    53.7 52.2
    16.2 11.9
    37.5 32.5
    65.6 64.9
    20.3 19.7
    () 48.1 44.7
    () 8.3 4.3
    () 56 54.1
    19.4 15.4
    26.1 20
    () 6.5 3.2
    ( ) 14.6 18.4
    14.8 13.6
    16.4 14.2
    15.5 14.3
    22.9 22.6
    25.7 24.8
    16.8 15.4
    25.8 25.5
    15.3 14.1
    20.2 16.1
    63.2 62.2
    () 60.4 59
    () 57.1 55.4
    71 69.6
    70.6 68.5
    59.5 58.2
    66.9 65.7
    68.5 66.2
    () 66.5 64.6
    74 72.9
    65.4 63.8
    11.2 0
    19 0
    60.1 59.8
    20.3 15.9
    1 68.4 65.7
    / 70.5 67.7
    20 19.3
    69.6 67
    , 14.8 13.3
    46 42.4
    70.6 0
    72.1 70.6
    64.9 63.5
    () 64.9 62.9
    1 67.8 66.1
    2 64.8 62
    / 69.9 67.9
    61.5 58.5
    61.8 60.7
    58.5 57.2
    66.3 65.3
    80.2 79.1
    46.1 43.2
    () 55.1 53.7
    31.6 26.2
    66.2 0
    16.6 11.6
    58.8 52.5
    69.7 54.3
    67.4 7.3
    74.4 50.8
    68.5 34.4
    28.8 24.4
    75 38.8
    75.6 41
    32 15.8
    (, ) 59.5 55.5
    (, ) 57.5 54.5
    () 62.3 61.4
    () 55.8 54
    69.3 55.4
    () 17.3 11.6
    6.4 5.1
    6.4 6.2
    6.2 5.4
    6.9 5.5
    5.5 4.2
    66.7 51.1
    71.2 70.2
    () 47 43.8
    () 3 1
    39.8 34.7
    45.1 43
    ( 1 ) 48.3 46.2
    ( 1 ) 48.3 46.2
    ( /) 49.2 48.5
    ( ) 33.4 32.2
    49.4 0
    39.6 37.9
    41.3 0
    46.3 42.7
    “” 61.8 60.1
    () 46.3 43.4
    () 56.4 0

    :

    100 :
    9.9 5.7
    11.1 7.2
    53.6 0
    13.1 1.4
    22.5 15
    12.2 10.2
    13 7
    () 10.5 7.1
    27.2 0
    9.3 5.9

    , , :

    100 :
    9 0.7
    1.8 0
    9.6 2
    7.9 0.1
    11.5 0
    8.1 0
    5.8 0
    () 2.7 0
    4.5 0.9
    21 2
    8.2 0.1
    7.7 0.7
    15.4 0
    10.6 0.1
    6.6 0
    14.5 0
    6.5 0
    10.3 0.5
    62.6 20.3
    27.1 0
    7.4 0.1
    4.4 0
    7.5 0.1
    65.8 0
    () 17.8 0
    12 0.8
    57.9 3
    4.6 0
    4.7 0.1
    6.6 0
    3.1 0.4
    7.9 0.5
    5.1 0.5
    2 0
    6 0
    4.2 0.4
    16.3 15
    8.1 0.3
    () 3.7 0
    3.7 0
    – () 5.5 0
    9.1 0
    51 3
    3 0
    () 9.2 0
    () 3.2 0.1
    6.3 0.3
    8.2 0.1
    8.3 0
    15 0
    7.5 0
    6.9 0.2
    7.4 0
    3 0
    10.5 0
    5.7 0
    2.5 0.1
    10.8 0
    5.5 0
    () 9.2 4
    () 4.9 0.1
    9.5 1.2
    57.7 5.5
    () 7.6 1.2
    () 10.1 4
    9.6 0
    () 3.8 0.3
    () 2.5 0.2
    3.4 0.3
    6.7 0.3
    6.2 0.3
    8.9 0.4
    10.9 0.1
    () 2 0.4
    8.8 0.1
    () 2.1 0.1
    () 6.5 1
    9.6 0.1
    8 0
    7.7 0
    7.3 0
    () 3.1 0.9
    12.8 9.6
    4.4 0.2
    () 6.3 0.1
    53 3.2
    15.2 0
    69.2 0
    () 10.5 3.9
    15.3 0
    10.6 0.1
    7.6 0
    57.5 0.6
    29.9 26
    22.4 3
    () 2 0.1
    () 2.9 0.1
    9.8 0.8
    59 3.4

    :

    100 :
    55.5 39.6
    62.5 24.5
    79.8 5
    10.2 8.2
    () 95.8 12.5
    59.2 2.5
    79.4 4.9
    ̸ 80.3 5.5
    80 3.6
    74.4 50.8
    68.5 34.4
    63.1 7.1
    () 48.8 7.7
    52.1 25.3
    99.8 0
    54 12.5
    48.2 5.6
    50.4 2.9

    (: 11)  : 2016-11-20

    Углеводы, которые можно и нужно есть

    Неважно худеешь ты или на массе, основу рациона должны составлять преимущественно сложные углеводы, которые усваиваются медленно и постепенно высвобождают энергию.

    Источники медленных углеводов:

    • крупы (овсянка, пшено, гречка, перловка, булгур, бурый и дикий рис);
    • макароны из твердых сортов пшеницы;
    • бобовые (чечевица, фасоль, горох);
    • овощи (лучше есть сырыми).

    Как говорилось выше, нужно учитывать и ГН продуктов. Поэтому порции должны быть небольшими. Иначе тебя будет разносить даже от овсянки, если за раз ее съесть большую тарелку. Это касается обычных людей, не спортсменов, которые тренируются на массу и их потребности в пищи намного больше.

    Простые углеводы можно употреблять если:

    • ты очень голодный (давно не ел/ела), когда нужно восполнить запасы гликогена;
    • после тренировки (в период «углеводного окна») шоколадка или банан ничем не навредит, а даже принесут пользу.

    Но если ты за раз съедаешь тарелку фруктов (несмотря на низкий ГИ) и делаешь это регулярно, то лишний вес не заставит себя ждать.

    Подводя итог, запомни главное, если ты хочешь перехитрить ГИ:

    1. Отдавай предпочтение свежим овощам, так как они более полезны и медленнее усваиваются. При термической обработке ГИ некоторых продуктов возрастает. Например, ГИ сырой моркови — 35, вареной — 85.
    2. Фрукты и ягоды ешь небольшими порциями, в них тоже много сахара (фруктозы) и отдавай предпочтение с низким ГИ. Программа максимум — 2 яблока в день или чашка ягод.
    3. Овсяные хлопья лучше заваривать, а каши варить не до полного разваривания. Чем дольше термическая обработка, тем выше ГИ.
    4. Откажись от свежевыжатых соков и смузи, которые сильно поднимают уровень глюкозы крови. Измельчая овощи и фрукты, ты лишаешь их клетчатки, которая замедляет их расщепление. 
    5. При составлении рациона обращай внимание не только на ГИ, но и гликемическую нагрузку, пищевую ценность, калорийность.

    Статья получилась объемной и было немало сказано слов про правильное питание в целом. Как видишь, важно не только употреблять полезные углеводы, но и учитывать их количество и время приема. Не бойся есть углеводы, они играют большую роль, в том числе во время похудения.

    Сбалансированный рацион

    Грамотно составленный рацион подойдет в качестве диеты для похудения, питания до и после тренировок и ежедневной полезной привычки. Чтобы график питания пошел вашему организму на пользу, следуйте нескольким важным правилам:

    1. Соблюдайте меру при употреблении микроэлементов. Старайтесь не превышать рекомендуемые врачом нормы.
    2. Ежедневно пейте оптимальное количество чистой негазированной воды (1,5-2 литра для взрослого человека).
    3. Исключите из рациона некачественные блюда, а также продукты с большим количеством сахара, консервацию, газировку, фаст-фуд и снэки.
    4. Оптимальным пищевым режимом считается система дробного питания, когда приемы пищи делятся на 5-6 раз и сопровождаются маленькими порциями.
    5. Вырабатывайте полезные привычки. Это могут быть регулярные занятия спортом, долгий сон или утренняя зарядка. Они повышают концентрацию гормона серотонина, который положительно влияет на здоровье.

    Благодаря витаминам и минералам человеческий организм имеет возможность полноценно функционировать. Если вы чувствуете, что вам не хватает микроэлементов в потребляемой пище, можете добрать их с помощью пищевых добавок, которые выпускаются в различных формах и вкусах. Перед изменением рациона рекомендуется посетить врача и сдать анализы.

    Ежедневная потребность в углеводах

    На самом деле, идеальную норму потребления для всех людей очень тяжело вывести. Каждый организм индивидуальный. Большинство диетологов склоняются к тому, что женщинам допустимо в сутки употребить не более 300 г. углеводов, а мужчинам – 500 г. Но речь идет о сложных углеводах, быстрые лучше сократить до минимума.

    Примерное меню на неделю

    Чтобы похудеть, необходимо питаться дробно и обязательно завтракать. Продукты с сахарами лучше кушать с утра или в обед, а ужин делать белковым. Это обеспечить снижение массы тела без голодовок и лишнего стресса. Ужин должен быть не поздним – за 2-3 часа до сна.

    Вот примерное меню на неделю:

    День Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
    1 Овсяная каша и творог Хлебцы с отрубями, банан Запеченная рыба и рис, салат из свежих овощей Ломтик ветчины, огурец Салат из зелени, лосось на пару
    2 Омлет, салат, цз хлеб Творог, орехи Тушеная капуста с мясом, хлебцы Твердый сыр, помидор Нежирный творог
    3 Овсяная каша с бананом, медом или шоколадом Стакан йогурта Суп с фрикадельками Стакан кефира Салат с морепродуктами
    4 Гречневая каша, отварное мясо птицы Сухофрукты Картофель с куриной грудкой, свежие овощи Творог Овощное рагу
    5 Пшенная каша с яблоками или грушами Фруктовый салат с орехами Макароны из твердых сортов с фаршем и соусом Ломтик буженины, салат из капусты Отварная говядина, салат из зелени
    6 Тосты из цз хлеба, сыр, киви Яблочная шарлотка из цз муки Перловая каша, салат из моркови Овощное рагу Тушеная грудка, капуста
    7 Овсяная каша, яйцо Апельсин или яблоко Рыбный суп Белковый омлет Нежирный творог

    Сахариды необходимы организму ничуть не меньше, чем протеины. Просто не все они одинаково полезны. Если составить рацион из медленных, сложных углеводов и употреблять их правильно, в оптимальных количествах, то можно не только стабилизировать вес, но и снизить его.

    Последствия недостатка и переизбытка углеводов

    Целиком отказаться от углеводов невозможно, так как они серьезно влияют на функционирование всего организма. Также не стоит и злоупотреблять углеводными продуктами.

    Избыток или недостаток углеводов сказываются негативно и могут повлечь следующие последствия:

    Недостаток Избыток
    Увеличение кислотности в организме, грозящее состоянием комы – метаболический ацидоз Повышение процессов брожения в кишечнике
    Снижение работоспособности, перепады настроения, вялое состояние Атеросклероз, ожирение, сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания
    Нарушение процессов метаболизма Гиперактивность, потеря концентрации

    Нормы углеводов для похудения

    На сегодняшний день крайне популярные две диеты: безуглеводная и безглютеновая. Они предполагают практически полное исключение из рациона углеводов. Но польза от такого питания сомнительна. Естественно, если речь не идет о людях, с непереносимостью глютена.

    Увы, но полный отказ от углеводов может стать причиной ухудшения здоровья и спровоцировать обострение хронических заболеваний.

    Чтобы похудеть, не стоит полностью отказываться от углеводов, а лишь сократить их потребление. А также убрать из рациона быстрые углеводы. А сложные довести до уровня 40% в суточном рационе. То есть при суточной калорийности в 1500 единиц, можно употреблять углеводов общей калорийностью не более 600 единиц.

    Следует помнить, что быстрые углеводы – это не только сдоба и сладости. Это самая распространенная ошибка, так как учет количества «вредных» углеводов ведется исключительно по этим показателям. Люди совершенно забывают, что они присутствуют в других продуктах питания.

    Углеводы – основной источник энергии. От продуктов с их содержанием ни в коем случае нельзя отказываться. Действительно, лучше сократить продукты, в которых содержатся быстрые углеводы, которые, собственно говоря, и ведут к набору веса и поднятию уровня глюкозы. Сложные углеводы намного полезнее для красивой фигуры и здоровья человека. Кушайте все продукты, но всегда помните о калорийности суточного рациона и размере порций.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...
Еда и Я